Quiche sans pâte aux légumes légère

La quiche légumes est la plus polyvalente du répertoire : elle prend ce qui reste dans le frigo — courgettes, poivrons, champignons, épinards — et le transforme en un plat complet. L’appareil fromage blanc relie tout. Chaque fois différente, toujours réussie.

Ingrédients

Pour 6 parts · préparation 15 min · cuisson 30 min · 92 kcal/portion

• 400 g de légumes de saison au choix (courgettes, poivrons, champignons, épinards…)
• 4 œufs
• 200 g de fromage blanc 0 %
• 2 c.à.s de Maïzena
• 1 oignon
• Herbes selon les légumes (basilic, herbes de Provence, thym…)
• Sel, poivre
• 1 c.à.s d’huile d’olive

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C. Huilez un moule à tarte de 26 cm.
2. Préparez les légumes selon leur nature : râpez (courgettes, carottes) ou coupez en dés (poivrons, aubergines, champignons). Faites-les revenir à feu moyen dans l’huile, 5 à 8 min. Salez, poivrez.
3. Pour les légumes feuilles (épinards, blettes) : faites-les tomber à la poêle 3 min, essorez soigneusement.
4. Fouettez les œufs avec le fromage blanc et la Maïzena. Assaisonnez.
5. Incorporez les légumes (bien égouttés) à l’appareil. Versez dans le moule.
6. Enfournez 30 min, jusqu’à ce que la quiche soit ferme et dorée.

Quels légumes utiliser selon la saison

• Printemps-été : courgettes, poivrons, tomates (tamponnées), asperges.
• Automne-hiver : épinards, poireaux, champignons, butternut en dés cuits.
• Toute l’année : champignons de Paris, carottes râpées, épinards surgelés.
• Règle d’or : essorez toujours les légumes aqueux (courgettes, épinards, tomates) avant de les incorporer.

Idées d’associations

• Courgettes + feta (sans sel supplémentaire)
• Champignons + gruyère (ajoutez 60 g de gruyère râpé sur le dessus)
• Épinards + saumon fumé
• Poivrons + chorizo (50 g de chorizo en dés)

Questions fréquentes

Peut-on mélanger plusieurs légumes dans la même quiche ?

Oui — c’est même recommandé. Respectez juste la règle des 400 g au total et assurez-vous que chaque légume est bien égoutté.

La quiche peut-elle être faite sans Maïzena ?

Oui, elle sera un peu plus souple. La Maïzena aide à structurer l’appareil pour une quiche qui se tient bien à la découpe.

Combien de temps se conserve cette quiche ?

2 à 3 jours au réfrigérateur selon les légumes utilisés (les légumes aqueux comme les tomates réduisent la durée de conservation).

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