Menu d’une Semaine Avec Repas Express

Mise à jour le 19 juin 2026

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Quand le temps manque en semaine, mieux vaut miser sur des repas express, équilibrés et vite préparés. Un menu pensé pour la rapidité évite de craquer pour des plats tout faits, souvent trop riches.

Voici un exemple de menu de semaine de repas express, avec des idées simples et rapides pour manger sainement même quand on est pressé.

Lundi

Petit déjeuner: café ou thé sans sucre, 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de confiture allégé + 1 fruit et 1 fromage blanc 0%
Déjeuner: poisson blanc, comme la morue cuit à la poêle avec l’huile d’olive, accompagné de légumes cuits à la vapeur, de riz cuit parfumé au citron et d’un fruit.
Goûter: yaourt 0% + 50 g de fruits secs.
Dîner: blanc de poulet à servir avec une purée de pommes de terre et carottes+ 1 fruit.

Mardi

Petit déjeuner: 1 bol de céréales + 1 tasse de lait écrémé + 1 fruit + 1 tisane
Déjeuner: 1 steak de viande à la plancha + carottes et courgettes persillées + purée de pomme de terre + 1 fruit.
Goûter: 1 petit suisse 0% + 1 carré de chocolat.
Dîner: pâtes au thon + 1 salade variée + 1 fruit + 1 yaourt 0%.

Mercredi

Petit déjeuner: thé ou café + 1 œuf en omelette + 1 portion de kiri + 1 tranche de pain complet + 1 fruit .
Déjeuner: papillote de saumon sur un lit de poireaux et tes tomates cerises + riz au citron + 1 fruit
Goûter: 1 yaourt 0% + 20 g de fruits secs
Dîner: soupe de légumes + 1 tranche de pain.

Jeudi

Petit déjeuner: thé ou café +1 tranche de pain complet + 1 cuillère à café de beurre + 1 cuillère à café de confiture + 1 fruit + 1 petit suisse 0%
Déjeuner: 2 boulette de viande haché avec la sauce tomates + des pâtes cuites + 1 fromage blanc 0% + 1 fruit
Goûter: 1 tisane + 1 biscuit léger
Dîner: velouté de lentilles corail + salade de légumes + 1 yaourt 0%

Vendredi

Petit déjeuner: thé ou café + 1 tranche de pain + 1 tranche de jambon + 1 portion kiri + 1 fruit
Déjeuner: salade de pâtes aux tomates cerises, oignon et concombre avec vinaigrette allégée + 1 escalope de dinde au four + 1 fruit
Goûter: 1 fromage blanc 0% + 2 spéculoos
Dîner: 1 tranche de quiche lorraine sans pâte + 1 salade variée + 1 yaourt 0% + 1 fruit

Samedi

Petit déjeuner: thé ou café + 1 oeuf à la coque+ 1 cuillère à café de beurre + 1 tranche de pain + 1 fromage blanc 0%+ 1 fruit
Déjeuner: 1 plat de saucisses au légumes + 1 salade de tomate et concombre avec vinaigrette allégée + 1 yaourt 0%
Goûter: 1 tranche de gâteau aux pommes
Dîner: soupe de légumes + 1 escalope de poulet au four + du ri cuit + 1 fruit

Dimanche

Petit déjeuner: thé ou café au lait + 1 à 2 pancakes + 1 cuillère à café de sirop d’érable + 1 portion kiri + 1 fruit
Déjeuner: risotto au saumon et aux courgettes + 1 salade + 1 yaourt 0%
Goûter: 1 gâteau au chocolat sans farine
Dîner: clafoutis au thon et tomates cerises + 1 concombre à la vinaigrette + 1 fruit.

Conseils pour bien suivre ce menu

Pour aller vite, jouez sur les bases préparées à l’avance (légumes lavés et coupés, céréales cuites, protéines grillées). Les plats en une poêle ou au four limitent la vaisselle. Gardez toujours de quoi improviser un repas équilibré en quelques minutes.

Questions fréquentes

Comment gagner du temps en cuisine la semaine ?

Le batch cooking (cuisiner d’avance le week-end) et les ingrédients prêts à l’emploi (légumes surgelés, conserves de qualité) font gagner un temps précieux sans sacrifier l’équilibre.

Les repas express sont-ils moins équilibrés ?

Pas du tout, à condition de garder la trame légumes + protéines + féculents. Rapide ne veut pas dire déséquilibré : une omelette aux légumes ou une poêlée se préparent en 15 minutes.