Une semaine de repas sains, simples et économiques : 7 recettes faciles

Manger équilibré sans y passer des heures ni se ruiner, c’est l’objectif de ce plan de 7 recettes saines et économiques, une pour chaque jour de la semaine : des soupes, du poulet, un curry végétarien, un gratin et du poisson.

Lundi — Velouté de potimarron et carottes au gingembre

Pour 4 parts · préparation 15 min · cuisson 25 min

Ingrédients

• 1 potimarron moyen en cubes
• 3 carottes en rondelles
• 1 oignon haché
• 1 morceau de gingembre frais (2 cm) râpé
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Crème fraîche (facultatif)
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon et le gingembre dans l’huile.
2. Ajoutez le potimarron et les carottes, faites sauter quelques minutes.
3. Versez le bouillon, portez à ébullition puis mijotez jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Mixez, assaisonnez et servez avec une cuillère de crème.

Mardi — Soupe de légumes et lentilles

Pour 4 parts · préparation 15 min · cuisson 30 min

Ingrédients

• 250 g de lentilles
• 1 carotte en dés
• 1 branche de céleri hachée
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 litre de bouillon de légumes
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon, l’ail, la carotte et le céleri.
2. Ajoutez les lentilles, les tomates et le bouillon.
3. Portez à ébullition puis mijotez jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
4. Assaisonnez et servez.

Mercredi — Poulet grillé aux herbes et légumes rôtis

Pour 2 parts · préparation 10 min · cuisson 25 min

Ingrédients

• 2 poitrines de poulet
• Herbes de Provence
• 1 courgette en rondelles
• 1 poivron rouge en lanières
• 1 oignon en quartiers
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Assaisonnez le poulet d’herbes de Provence, sel et poivre.
3. Mélangez les légumes avec l’huile, le sel et le poivre.
4. Enfournez poulet et légumes 20 à 25 minutes.

Jeudi — Curry de pois chiches végétarien

Pour 2 à 3 parts · préparation 10 min · cuisson 15 min

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches égouttés
• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 1 boîte de lait de coco
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile.
2. Ajoutez la pâte de curry et cuisez 1 minute.
3. Incorporez les pois chiches et le lait de coco, mijotez 10 minutes.
4. Assaisonnez et servez avec du riz.

Vendredi — Gratin de chou-fleur à la béchamel et au fromage

Pour 4 parts · préparation 15 min · cuisson 35 min

Ingrédients

• 1 chou-fleur moyen en bouquets
• 50 g de beurre
• 3 cuillères à soupe de farine
• 500 ml de lait
• 100 g de fromage râpé
• Noix de muscade
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Cuisez le chou-fleur 8 à 10 minutes à l’eau bouillante, égouttez et placez dans un plat.
2. Préparez une béchamel (beurre, farine, lait).
3. Ajoutez la moitié du fromage, la muscade, le sel et le poivre, puis nappez le chou-fleur.
4. Parsemez du reste de fromage et enfournez 20 à 25 minutes.

Samedi — Omelette aux épinards et feta

Pour 1 à 2 parts · préparation 5 min · cuisson 10 min

Ingrédients

• 3 œufs
• 1 tasse d’épinards frais
• 50 g de feta émiettée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Battez les œufs.
2. Faites tomber les épinards dans l’huile chaude.
3. Versez les œufs et la feta sur les épinards.
4. Cuisez jusqu’à ce que l’omelette soit prise, assaisonnez et servez.

Dimanche — Poisson en papillote avec légumes

Pour 2 parts · préparation 10 min · cuisson 20 min

Ingrédients

• 2 filets de poisson blanc
• 1 carotte en julienne
• 1 courgette en julienne
• 1/2 citron tranché
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Déposez chaque filet sur une feuille de papier sulfurisé ou d’aluminium.
3. Répartissez les légumes, le citron, l’huile, le sel et le poivre.
4. Fermez les papillotes et enfournez 15 à 20 minutes.

Conseils pour réussir votre semaine de repas

• Faites vos courses pour la semaine avec une liste basée sur ces 7 recettes : moins de gaspillage, plus d’économies.
• Préparez en avance ce qui se conserve (soupes, sauce tomate, légumes coupés) pour des dîners express.
• Variez les protéines (légumineuses, poulet, poisson, œufs) pour un menu équilibré sur la semaine.

Questions fréquentes

Peut-on préparer ces plats à l’avance ? Oui : les soupes, le curry et le gratin se conservent 2 à 3 jours et se réchauffent très bien.

Ce menu est-il économique ? Oui : il s’appuie sur des ingrédients courants et bon marché (légumineuses, légumes de saison, œufs).

Peut-on adapter les recettes ? Tout à fait : remplacez les légumes selon la saison et le poisson ou le poulet selon vos envies.

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