Ce flan léger de poisson et légumes est un plat complet et nutritif : du poisson blanc mixé avec des légumes colorés, lié par un appareil lait-œufs et cuit au bain-marie. Très léger (moins de 150 kcal par part), il se déguste chaud en plat ou froid en entrée raffinée. Idéal pour faire manger du poisson en douceur.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Cuisson : 30 min · ~140 kcal/part
- 300 g de filets de poisson blanc (cabillaud, merlu)
- 1 carotte
- 1 courgette
- 3 œufs
- 100 ml de lait demi-écrémé
- 50 g de fromage blanc 0 %
- Jus d’½ citron
- Aneth ou persil frais
- Sel, poivre, muscade
- Beurre allégé pour les moules
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Beurrez 4 ramequins.
- Coupez la carotte en petits dés. Faites-la cuire à la vapeur 8 minutes. Coupez la courgette en petits dés et poêlez-les 5 minutes à feu vif.
- Vérifiez que le poisson ne contient pas d’arêtes. Coupez-le en morceaux.
- Dans un blender, mixez le poisson cru avec le fromage blanc, les œufs, le lait, le jus de citron, la muscade, le sel et le poivre jusqu’à pâte lisse.
- Incorporez les légumes cuits dans l’appareil. Mélangez doucement.
- Versez dans les ramequins. Parsemez d’aneth ou de persil.
- Cuisez au bain-marie 25 à 30 minutes jusqu’à prise.
- Servez chaud, tiède ou froid, avec une sauce citronnée.
Choisir le poisson
Le cabillaud est idéal par sa chair blanche et ferme qui mixe parfaitement. Le merlu est plus délicat. Évitez les poissons gras (saumon, maquereau) qui donnent un résultat plus lourd. Si vous utilisez des filets surgelés, décongelez-les entièrement et séchez-les soigneusement avec du papier absorbant avant mixage pour éviter un appareil trop liquide.
Sauce d’accompagnement
Ce flan se marie parfaitement avec une sauce citronnée allégée : mélangez 100 g de yaourt nature avec le jus et le zeste d’1 citron, 1 cuillère à café de câpres hachées et de l’aneth frais. Cette sauce fraîche et sans matière grasse complète l’assiette sans alourdir.
Conservation
Ces flans se conservent 2 jours au réfrigérateur. Servez froids avec la sauce citronnée en entrée ou réchauffez 8 minutes au four à 160 °C.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du poisson fumé ?
Oui, du saumon ou du haddock fumé donnent un flan très parfumé. Réduisez alors le sel à zéro — le poisson fumé est très salé.
Peut-on ajouter des fruits de mer ?
Oui, 100 g de crevettes décortiquées ou de moules cuites incorporées entières entre les couches pour un flan plus festif.
L’appareil peut-il être trop liquide ?
Si le poisson est très humide, l’appareil sera liquide. Ajoutez 1 cuillère à soupe de maïzena pour lier davantage.
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