Blanc de poulet au curry

Mise à jour le 19 juin 2026

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Ce blanc de poulet au curry, fromage frais et sauce soja est un plat allégé et savoureux (195 kcal) : le poulet mariné dans la sauce soja, le curry et l’ail dore avec des oignons, puis se lie à du fromage frais 0 % pour une sauce crémeuse sans matières grasses. Un plat léger idéal pour un rééquilibrage alimentaire.

Ingrédients

500 g de blanc de poulet coupé en petits morceaux
1 oignon émincé
4 cuillères à soupe de sauce soja
100 g de fromage frais à 0 %
2 cuillères à café de curry en poudre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
quelques brins de ciboulette hachée
ail en poudre
sel et poivre

Instructions

Dans un saladier, mélanger la sauce soja, l’huile, la ciboulette, l’ail en poudre et le curry. Saler légèrement.
Ajouter les morceaux de poulet. Bien enrober. Laisser mariner 1 heure au réfrigérateur.
Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer un filet d’huile. Faire revenir l’oignon émincé jusqu’à légèrement caramélisé.
Ajouter le poulet mariné. Cuire 20 minutes à feu moyen en remuant régulièrement.
Ajouter le fromage frais et le curry restant. Saler, poivrer, mélanger. Cuire encore 5 minutes. Servir avec du riz.

Conseils et variantes

Le fromage frais peut être remplacé par du yaourt grec 0 % — le résultat est tout aussi crémeux. Pour une version plus épicée, ajoutez du piment de Cayenne dans la marinade. Ce plat est parfait pour la préparation en batch : cuisinez une grande quantité le dimanche pour la semaine.

Questions fréquentes

Pourquoi mariner le poulet ?
La marinade dans la sauce soja attendrit la viande et lui apporte du goût en profondeur. 1 heure suffit, mais toute une nuit donne un poulet encore plus savoureux. La sauce soja contenant du sel, n’ajoutez qu’un peu de sel supplémentaire.

Le fromage frais ne va-t-il pas grainer à la cuisson ?
Retirez la poêle du feu avant d’ajouter le fromage frais, ou réduisez le feu au minimum. Incorporez-le hors feu en mélangeant vivement, puis chauffez 2 minutes à feu très doux. L’acidité du fromage frais peut le faire grainer à haute température.

Quel accompagnement pour ce plat ?
Du riz complet, du boulgour, du quinoa ou des légumes vapeur (haricots verts, brocolis, courgettes) sont des accompagnements idéaux pour un repas complet et équilibré. Les pâtes complètes fonctionnent aussi très bien.