Ce filet de poulet au curry mariné sauce soja est un plat savoureux et léger (265 kcal) : les blancs de poulet marinés 2 heures dans un mélange soja-curry-ail dorent à la poêle avec des oignons, puis une touche de crème fraîche crée une sauce onctueuse. Idéal servi avec du riz complet ou des légumes vapeur.
Ingrédients
- 4 blancs de poulet coupés en morceaux
- 150 ml de sauce soja
- 100 ml de crème fraîche
- 1 oignon émincé
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 3 cuillères à café d’huile d’olive
- sel et poivre
Instructions
- Dans un saladier, mélanger la sauce soja, 2 cuillères à café d’huile d’olive, le curry, l’ail en poudre. Saler et poivrer légèrement.
- Ajouter le poulet découpé en morceaux. Mélanger pour bien enrober. Couvrir et laisser mariner 2 heures au réfrigérateur.
- Dans une poêle antiadhésive, chauffer la cuillère d’huile restante. Faire revenir l’oignon émincé quelques minutes.
- Ajouter le poulet mariné. Cuire 20 minutes en remuant régulièrement jusqu’à poulet bien cuit.
- Ajouter la crème fraîche. Mélanger et cuire encore 2 à 3 minutes. Servir chaud avec du riz complet.
Conseils et variantes
Pour une saveur plus intense, laissez mariner toute une nuit. Du gingembre frais râpé dans la marinade apporte une note fraîche et aromatique. Ajoutez des poivrons ou champignons à la poêle pour un plat plus complet. De la coriandre fraîche en garniture finit parfaitement le plat.
Questions fréquentes
La sauce soja peut-elle être réduite pour alléger en sodium ?
Oui, utilisez de la sauce soja légère (à teneur réduite en sel) ou réduisez la quantité à 100 ml en compensant avec un peu de bouillon de volaille. La saveur reste présente sans être trop salée.
Faut-il obligatoirement mariner 2 heures ?
La marinade longue permet une meilleure pénétration des saveurs. En urgence, 30 minutes suffisent. Pour une version express, sautez la marinade et assaisonnez directement à la poêle — le résultat sera moins parfumé mais tout à fait bon.
La crème peut-elle être remplacée ?
Oui, du fromage blanc à 0 %, du yaourt nature ou du lait de coco remplacent avantageusement la crème fraîche pour une version encore plus légère ou exotique.
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