Ces boulettes de poisson à la sauce tomate crémeuse sont savoureuses, légères et originales : de l’espadon mixé avec parmesan, œuf, persil et pain forme des boulettes tendres qui mijotent dans une sauce tomate à l’ail. Un plat méditerranéen facile, sain et peu calorique, à servir avec du riz ou des pâtes.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 20 min · cuisson 25 min · 270 kcal/portion
- 400 g d’espadon (peau et os retirés)
- 50 g de parmesan râpé
- 1 œuf
- 2 tranches de pain de mie
- 1 gousse d’ail hachée
- persil frais haché
- sel et poivre
- Pour la sauce : 400 ml de purée de tomate
- 1 gousse d’ail
- un peu d’huile d’olive
Préparation
- Nettoyer l’espadon, enlever la peau et l’os central. Couper en morceaux et mixer.
- Mélanger la chair d’espadon mixée avec le persil et l’ail hachés, l’œuf, le parmesan, le pain de mie émietté, sel et poivre. Mélanger jusqu’à consistance homogène.
- Façonner des boulettes de la taille d’une noix. Réfrigérer 15 minutes.
- Préparer la sauce : faire revenir l’ail dans l’huile. Ajouter la purée de tomate, sel et poivre. Laisser mijoter 10 minutes.
- Déposer délicatement les boulettes dans la sauce tomate. Couvrir et cuire à feu doux 15 à 20 minutes.
- Servir chaud avec du riz ou des pâtes, garni de persil frais.
Conseils et variantes
L’espadon peut être remplacé par du saumon, du thon frais ou du cabillaud pour des variantes tout aussi délicieuses. Pour des boulettes plus fermes, réfrigérez 30 minutes avant cuisson. Ajoutez une cuillère de crème fraîche à la sauce tomate pour la rendre crémeuse.
Questions fréquentes
Comment éviter que les boulettes se défassent à la cuisson ?
La réfrigération (15 à 30 minutes) avant cuisson aide à les consolider. Ne pas remuer trop pendant la cuisson — laissez-les se « saisir » 5 minutes avant de les retourner.
Peut-on faire frire les boulettes avant de les mettre dans la sauce ?
Oui, les faire revenir dans un peu d’huile 2 minutes de chaque côté avant de les mettre dans la sauce leur donne une légère croûte qui les maintient mieux ensemble.
Ces boulettes peuvent-elles être congelées ?
Oui, congelez-les crues sur une plaque. Cuisez directement congelées dans la sauce en ajoutant 10 minutes de cuisson.
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