Poulet au sésame pour régime

Name: Poulet au sésame pour régime
Prep time: 35 min
Cook time: 10 min
Total time: 45 min
Yield: 4 personnes
Cuisine: Asiatique
Ingredients: 500 g de blanc de poulet coupé en morceaux; 3 cuillères à soupe de sauce soja; 2 cuillères à soupe de vinaigre; 2 cuillères à café de graines de sésame; 1 cuillère à café de sucre; 1 cuillère à café d'huile; 300 g de riz cuit vapeur

Mise à jour le 19 juin 2026

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Par Camille

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Le poulet au sésame pour régime est une recette légère d’inspiration asiatique, marinée dans un mélange de sauce soja, vinaigre, sucre et graines de sésame pour un résultat légèrement caramélisé. Simple à préparer en moins d’une heure, il se sert avec du riz cuit vapeur. Un plat sain, peu calorique et plein de saveurs.

Ingrédients

Pour 4 personnes · préparation 35 min · cuisson 10 min · 245 kcal/portion

500 g de blanc de poulet coupé en morceaux
3 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe de vinaigre
2 cuillères à café de graines de sésame
1 cuillère à café de sucre
1 cuillère à café d’huile
300 g de riz cuit vapeur

Préparation

Couper le blanc de poulet en morceaux. Déposer dans un saladier.
Ajouter la sauce soja, le vinaigre, le sucre et les graines de sésame. Mélanger et laisser mariner 30 minutes au frais.
Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive à feu doux. Ajouter le poulet avec sa marinade.
Cuire 8 à 10 minutes à feu doux en remuant jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et légèrement caramélisé.
Servir le poulet au sésame avec le riz cuit vapeur et des légumes sautés.

Conseils et variantes

Pour un goût plus prononcé, ajoutez 1 cuillère à café de gingembre frais râpé à la marinade. Si vous souhaitez plus de croustillant, faites dorer le poulet à feu plus vif en fin de cuisson. Variez les graines de sésame : une mélange de graines noires et blanches est visuellement attractif.

Questions fréquentes

Peut-on réduire le temps de marinade ?
Le minimum est de 15 minutes pour que les saveurs pénètrent la viande. Plus vous marinez (jusqu’à 12 heures), plus le poulet sera savoureux. Une nuit au réfrigérateur est idéale si vous avez le temps.

Peut-on utiliser de la sauce soja sucrée (teriyaki) ?
Oui, la sauce teriyaki remplace parfaitement le mélange soja+sucre et donne un glaçage encore plus brillant. Réduisez ou supprimez le sucre dans ce cas.

Ce plat convient-il à un régime Weight Watchers ?
Oui, le blanc de poulet est très maigre et la recette utilise très peu de matières grasses. Servez avec des légumes vapeur plutôt que du riz pour réduire encore les calories.