Le filet de poisson à la sauce flamande est un plat léger et raffiné, prêt en moins de 20 minutes au micro-ondes. La sauce crémeuse à la moutarde de Dijon et au fumet de poisson est onctueuse sans être lourde, et elle sublime n’importe quel poisson blanc. Ce plat familial et économique s’adapte à vos restes de poisson et convient parfaitement à un dîner en semaine.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 10 min · 230 kcal/part
- 1 kg de filets de poisson blanc (merlan, cabillaud, lieu)
- 40 g de farine
- 2 cuillères à soupe de fumet de poisson en poudre
- 4 cuillères à soupe de crème fraîche allégée
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
- Persil haché
- Sel et poivre
Préparation
- Diluez le fumet de poisson en poudre dans 40 cl d’eau froide.
- Dans un plat adapté au micro-ondes, versez le fumet, déposez les filets de poisson et faites cuire 5 minutes à puissance maximale.
- Récupérez le jus de cuisson dans un bol, ajoutez la farine et fouettez pour l’incorporer sans grumeaux.
- Ajoutez la crème fraîche et la moutarde, salez et poivrez, puis faites cuire ce mélange 1 minute 30 à puissance maximale en remuant à mi-cuisson.
- Nappez les filets de poisson de la sauce obtenue, saupoudrez de persil haché.
- Remettez au micro-ondes 1 minute puis servez aussitôt.
La sauce flamande en détail
La sauce flamande traditionnelle est une sauce à base de beurre, farine, bouillon de poisson et moutarde. Cette version allégée utilise la crème fraîche allégée à la place du beurre, et le micro-ondes pour une cuisson ultra-rapide. Pour une version four, enfournez le poisson nappé de sauce 10 à 12 minutes à 180 °C. La sauce légère pour poisson est une autre option onctueuse.
Quel poisson choisir ?
Le merlan est idéal car sa chair blanche et délicate s’imprègne bien des saveurs de la sauce. Le cabillaud, le lieu jaune, la dorade ou la sole fonctionnent tout aussi bien. Pour un résultat optimal, utilisez des filets d’épaisseur homogène afin qu’ils cuisent uniformément. Évitez les poissons gras comme le saumon ou le thon qui masqueraient la finesse de la sauce.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le micro-ondes par la cuisson à la casserole ?
Oui, pochez les filets 5 minutes dans le fumet frémissant, récupérez 30 cl de jus et préparez la sauce à la casserole en fouettant à feu doux jusqu’à épaississement.
Peut-on préparer la sauce à l’avance ?
Oui, la sauce se prépare jusqu’à 24 heures à l’avance et se réchauffe doucement à feu doux ou au micro-ondes. Ajoutez un peu d’eau ou de bouillon si elle a trop épaissi.
Comment obtenir une sauce sans grumeaux ?
Fouettez la farine dans le jus de cuisson froid avant de chauffer. Si des grumeaux se forment, passez la sauce au mixeur plongeant ou filtrez-la au tamis.
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