Menu d’une semaine de 30 Sp

Un menu de semaine bien construit est le meilleur allié d’un régime à points : il évite les calculs de dernière minute et les écarts impulsifs. Avec un capital de 30 SmartPoints par jour, on peut composer des repas complets et satisfaisants.

Voici un exemple de menu hebdomadaire à 30 SmartPoints, avec des repas équilibrés à répartir sur la journée.

Lundi

Petit-déjeuner 8 SP :

• Thé ou café non sucré (0 SP)
• 40 g de flocons d’avoine (3 SP)
• 150 ml de lait demi-écrémé (3 SP)
• 1 yaourt nature 0% (2 SP)
• 1 pomme (0 SP)

Déjeuner 9 SP :

• Salade verte + tomates + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée (2 SP)
• 120 g de filet de dinde poêlé avec 1 cuillère à café d’huile d’olive (4 SP)
• 100 g de riz cuit (3 SP)
• 1 clémentine (0 SP)

Goûter 3 SP :

• 100 g de fromage blanc 0% + 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (3 SP)

Dîner 10 SP :

• 250 ml de soupe de légumes maison (2 SP)
• Omelette de 2 œufs (4 SP)
• 50 g de pain complet (4 SP)
• Salade verte (0 SP)

Mardi

Petit-déjeuner 8 SP :

• 1 café ou thé (0 SP)
• 50 g de pain complet (4 SP)
• 2 cuillères à café de confiture allégée (2 SP)
• 1 yaourt nature 0% (2 SP)
• 1 orange

Déjeuner 9 SP :

• Salade, tomate et concombre + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée (2 SP)
• 1 pavé de saumon 120 g cuit à la vapeur (5 SP)
• 1 carotte et 50 g d’haricots verts cuits à la vapeur (0 SP)
• 2 cuillères à soupe de purée de pommes de terre (2 SP)
• 1 pomme (0 SP)

Goûter 3 SP :

• 100 g de fromage blanc 0% + 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (3 SP)

Dîner 10 SP :

• 250 ml de soupe de champignons + 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée (5 SP)
• 1 escalope de poulet (120 g) cuite avec 1 cuillère à café d’huile d’olive (3 SP)
• 1 yaourt nature 0% (2 SP)
• 1 orange (0 SP)

Mercredi

Petit-déjeuner 9 SP :

• 1 tasse de café au lait (1 SP)
• Pain complet (4 SP)
• 1 œuf à la coque (2 SP)
• 1 portion Kiri (2 SP)
• 1 orange pressée (0 SP)

Déjeuner 9 SP :

• 100 g de côte de bœuf au four (5 SP)
• 100 g de riz cuit (3 SP)
• 1 carotte + 1 courgette + 50 g de petits pois cuits avec 1 cuillère à café d’huile d’olive (1 SP)
• 1 pomme + 1 clémentine (0 SP)

Goûter 2 SP :

• Fromage blanc 20%

Dîner 10 SP :

• 1 cordon-bleu (6 SP)
• Soupe de légumes (3 SP)
• Petit-suisse 0% (1 SP)
• 1 kiwi

Jeudi

Petit-déjeuner 9 SP :

• Muesli 30 g sucré (4 SP)
• 200 ml de lait demi-écrémé (4 SP)
• Petit-suisse 0% (1 SP)
• 1 banane

Déjeuner 8 SP :

• 120 g de blanc de poulet à la sauce curry (3 SP)
• 120 g de pâtes cuites (4 SP)
• 1/2 courgette et 1/2 aubergine grillées au four + 1 cuillère à café d’huile d’olive (1 SP)
• 1 pomme + 1 clémentine (0 SP)

Goûter 2 SP :

• 100 g de fromage blanc 0% + 4 framboises + 1 cuillère à café de sirop d’érable (2 SP)

Dîner 11 SP :

• 1 croque-monsieur (8 SP)
• 1 soupe de légumes (3 SP)
• 1 poire (0 SP)

Vendredi

Petit-déjeuner 10 SP :

• Thé ou café non sucré (0 SP)
• 1 tranche de pain complet (4 SP)
• 1 portion Kiri (2 SP)
• 2 cuillères à café de confiture allégée (2 SP)
• 1 yaourt 0% (2 SP)
• 1 banane (0 SP)

Déjeuner 7 SP :

• 150 g de filet de merlan cuit à la poêle avec 1 cuillère à café d’huile d’olive (3 SP)
• 100 g de riz cuit + 1 cuillère à soupe de jus de citron (3 SP)
• Courgette + carotte sautées avec 1 cuillère à café de beurre allégé (1 SP)
• 1 poire (0 SP)

Goûter 2 SP :

• 100 g de fromage blanc 0% + 1 cuillère à café de sirop d’érable (2 SP)

Dîner 11 SP :

• Soupe de légumes (3 SP)
• Omelette au jambon : 2 œufs et 50 g de jambon fumé (6 SP)
• 25 g de pain complet (2 SP)
• 1 yaourt 0% (2 SP)
• 1 pomme + 1 clémentine (0 SP)

Samedi

Petit-déjeuner 8 SP :

• Café ou thé non sucré (0 SP)
• 1 bowl-cake aux flocons d’avoine et banane (7 SP)
• Petit-suisse 0% (1 SP)
• 1 orange

Déjeuner 10 SP :

• Salade + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée (2 SP)
• Quiche sans pâte au thon (6 SP)
• 1 yaourt 0% (2 SP)
• 1 poire (0 SP)
• 1 clémentine (0 SP)

Goûter 4 SP :

• 2 mini-cookies + 1 thé

Dîner 8 SP :

• 120 g d’escalope de poulet + 1 cuillère à café d’huile d’olive (3 SP)
• 100 g de pâtes cuites (3 SP)
• Aubergines + courgettes grillées (0 SP)
• 1 yaourt nature 0% (2 SP)

Dimanche

Petit-déjeuner 8 SP :

• Thé ou café non sucré (0 SP)
• 2 pancakes aux bananes + 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (7 SP)
• Fromage blanc 0% (1 SP)
• 1 orange (0 SP)

Déjeuner 11 SP :

• Poulet au curry, poivrons et lentilles (8 SP)
• 100 g de riz cuit (3 SP)
• Salade de fruits frais sans sucre (0 SP)

Goûter 2 SP :

• 1 yaourt à la vanille 0%

Dîner 9 SP :

• Poêlée de 3 légumes + 1 cuillère à café d’huile d’olive (2 SP)
• Quiche aux lardons sans pâte (7 SP)
• 1 pomme + 1 kiwi

Conseils pour bien suivre ce menu

Répartissez vos points sur les trois repas et gardez-en pour une collation ou un plaisir. Les légumes et la plupart des fruits, à 0 point, permettent d’augmenter le volume des repas sans culpabiliser. Pensez à bien vous hydrater.

Questions fréquentes

30 SmartPoints, est-ce beaucoup ?

Cela dépend du profil de chacun : le quota est personnalisé selon le poids, la taille et l’activité. 30 SP correspond à un budget confortable permettant des repas variés.

Comment ne pas avoir faim avec ce menu ?

Misez sur les aliments rassasiants à 0 point (légumes, protéines maigres, certains fruits) et buvez de l’eau. Mangez lentement pour laisser la satiété s’installer.

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