Les croquettes légères aux lentilles corail sont une alternative végétarienne et protéinée aux boulettes de viande, croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur. Les lentilles corail, cuites et écrasées, se lient facilement avec l’œuf et les épices pour former des croquettes dorées à la poêle avec très peu d’huile. Un plat sain, économique et savoureux à seulement 217 kcal.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 25 min · 217 kcal/portion
- 200 g de lentilles corail (sèches)
- 1 œuf
- 1 échalote, finement hachée
- 1 gousse d’ail, pressée
- 1 c. à café de cumin en poudre
- 1 c. à café de paprika
- 2 c. à soupe de persil frais haché
- Sel, poivre
- 1 c. à soupe d’huile d’olive pour la cuisson
Préparation
- Rincez les lentilles corail. Faites-les cuire dans 600 ml d’eau salée 15 minutes jusqu’à absorption complète et texture très épaisse. Remuez régulièrement en fin de cuisson pour éviter qu’elles accrochent. Laissez tiédir.
- Mélangez les lentilles cuites avec l’œuf, l’échalote, l’ail, le cumin, le paprika et le persil. Salez, poivrez.
- Si le mélange est trop mou, ajoutez 1 c. à soupe de farine de blé.
- Formez 12 croquettes de la taille d’une boulette (environ 40 g chacune) entre vos mains.
- Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Faites dorer les croquettes 3 minutes de chaque côté jusqu’à croûte dorée.
- Égouttez sur du papier absorbant. Servez avec une sauce au yaourt 0 %-citron-coriandre.
Variantes d’épices
- Version indienne : cumin + garam masala + gingembre râpé.
- Version marocaine : ras el hanout + zeste de citron + coriandre.
- Version italienne : origan + parmesan râpé + zeste de citron.
- Ajoutez 50 g de feta émiettée dans le mélange pour une note salée méditerranéenne.
Sauce légère pour accompagner
- Yaourt grec 0 % + jus de citron + coriandre fraîche + ail : la sauce tzatziki simplifiée.
- Fromage blanc 0 % + cumin + menthe fraîche + jus de citron.
- Houmous léger (pois chiches + citron + ail sans huile en excès).
Questions fréquentes
Peut-on cuire les croquettes au four ?
Oui, placez sur une plaque huilée à 200 °C pendant 20 minutes en retournant à mi-cuisson. Elles seront moins dorées mais encore plus légères.
Peut-on les préparer à l’avance ?
Préparez et formez les croquettes, réfrigérez-les crues jusqu’à 24 heures. Cuisez juste avant de servir.
Les lentilles corail sont-elles nutritionnellement intéressantes ?
Très. 100 g de lentilles corail cuites apportent 9 g de protéines, 8 g de fibres et un index glycémique modéré. Elles sont aussi très riches en fer, idéal pour les régimes végétariens.
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