4 recettes légères pour le repas du soir

Pour le repas du soir, légèreté et saveur peuvent parfaitement coexister. Ces 4 recettes légères pour le dîner misent sur des ingrédients frais et peu caloriques : champignons farcis au jambon, curry de cabillaud au lait de coco, flan de légumes minceur et gratin brocolis-pommes de terre. Des plats variés, prêts en moins d’une heure, idéaux en semaine.

Recette 1 : Champignons farcis au jambon

Des champignons de Paris farcis au jambon, crème et herbes, gratinés à la chapelure. Un dîner léger et rapide.

Ingrédients

Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 25 min · 130 kcal/portion

• 12 champignons de Paris
• 200 g de jambon coupé en allumettes
• 2 gousses d’ail
• 2 oignons
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche
• 1 filet d’huile d’olive
• persil ciselé
• thym
• chapelure
• 1 citron
• sel et poivre

Préparation

1. Enlever les pieds des champignons, hacher les pieds finement. Blanchir les têtes 5 minutes dans de l’eau citronnée. Égoutter et sécher sur du papier absorbant.
2. Émincer ail et oignons. Faire revenir dans l’huile d’olive jusqu’à transparence. Ajouter les pieds hachés, les allumettes de jambon et le persil. Saler, poivrer. Cuire 5 minutes.
3. Ajouter la crème fraîche en fin de cuisson.
4. Garnir les têtes de champignons avec la farce. Déposer dans un plat allant au four.
5. Saupoudrer de thym et de chapelure, arroser d’un filet d’huile. Enfourner à 180 °C pendant 20 à 25 minutes. Servir chaud.

Recette 2 : Curry de cabillaud au lait de coco

Un curry délicat et crémeux : cabillaud en morceaux, poivron, lait de coco et curry. Parfumé et prêt en 25 minutes.

Ingrédients

Pour 4 personnes · préparation 5 min · cuisson 20 min · 292 kcal/portion

• 800 g de cabillaud
• 200 ml de lait de coco
• 1 poivron jaune ou rouge
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre
• huile d’olive
• sel et poivre

Préparation

1. Couper le poivron en petits dés et émincer l’oignon. Faire revenir dans une cocotte avec un filet d’huile d’olive.
2. Ajouter le curry et le cabillaud coupé en morceaux.
3. Verser le lait de coco. Saler, poivrer. Mélanger délicatement pour ne pas émietter le poisson.
4. Laisser mijoter à feu moyen 15 à 20 minutes. Servir chaud avec du riz basmati.

Recette 3 : Flan de légumes minceur

Un flan léger et coloré à base de carottes, courgettes, poireau et parmesan. Facile à transporter, idéal pour les repas du soir.

Ingrédients

Pour 6 parts · préparation 15 min · cuisson 40 min · 140 kcal/portion

• 300 g de carottes
• 300 g de courgettes
• 1 oignon
• 1/2 poireau
• 3 œufs
• 200 ml de crème liquide allégée
• 60 g de parmesan râpé
• 1 filet d’huile d’olive
• sel et poivre

Préparation

1. Émincer finement l’oignon et le poireau. Éplucher et râper carottes et courgettes.
2. Faire revenir tous les légumes dans une poêle huilée 10 minutes à couvert.
3. Battre les œufs avec la crème. Ajouter le parmesan, saler, poivrer. Incorporer les légumes cuits.
4. Verser dans un moule à cake tapissé de papier sulfurisé.
5. Cuire au four préchauffé à 180 °C pendant 30 à 40 minutes. Laisser tiédir avant de démouler.

Recette 4 : Gratin léger de brocolis et pommes de terre

Un gratin classique et réconfortant : brocolis vapeur et pommes de terre nappés d’une béchamel légère et gratinés au parmesan.

Ingrédients

Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 50 min · 370 kcal/portion

• 3 pommes de terre moyennes
• 500 g de brocolis
• 1 gousse d’ail
• 60 g de parmesan râpé
• 40 g de beurre
• 40 g de farine
• 500 ml de lait
• sel et poivre

Préparation

1. Cuire les pommes de terre et les brocolis séparément à la vapeur jusqu’à tendreté. Laisser égoutter.
2. Préparer la béchamel : faire fondre le beurre, ajouter la farine et mélanger. Incorporer le lait progressivement en fouettant. Cuire jusqu’à épaississement. Saler, poivrer.
3. Frotter la gousse d’ail au fond d’un plat à gratin.
4. Couper les pommes de terre en morceaux. Déposer pommes de terre et brocolis dans le plat. Napper de béchamel.
5. Saupoudrer de parmesan. Cuire au four à 180 °C pendant 30 minutes. Servir chaud.

Questions fréquentes

Peut-on préparer ces plats à l’avance ?
Oui, le flan de légumes et le gratin de brocolis se préparent la veille et se réchauffent au four. Les champignons farcis sont mieux consommés le jour même. Le curry de cabillaud se réchauffe à feu très doux en ajoutant un peu de lait de coco.

Ces plats conviennent-ils à un régime minceur ?
Absolument. Les champignons farcis (130 kcal) et le flan de légumes (140 kcal) sont particulièrement légers. Pour le gratin, vous pouvez réduire le beurre de la béchamel et utiliser du lait demi-écrémé pour diminuer encore les calories.

Peut-on remplacer le cabillaud dans le curry ?
Oui, le dos de lieu noir, la lotte ou les crevettes fonctionnent très bien avec la sauce coco-curry. Pour une version végétarienne, remplacez le poisson par du tofu ferme coupé en cubes.

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