Léger, parfumé et prêt en moins de 30 minutes, ce wok de poisson léger d’inspiration asiatique est l’allié des repas équilibrés. Le cabillaud fondant, le chou chinois croquant et les carottes mijotent dans un bouillon de poisson relevé à la sauce soja, le tout lié par du riz pour un plat complet et rassasiant. Pauvre en matière grasse, il convient parfaitement aux régimes hypocaloriques sans sacrifier le goût. Une recette simple, colorée et saine, idéale pour varier des poêlées de viande et profiter des bienfaits du poisson blanc.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 20 min · 279 kcal/part
- 200 g de riz cuit
- 400 g de cabillaud
- 300 g de chou chinois
- 100 g de carottes
- 40 cl de bouillon de poisson dégraissé
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- Le jus d’un citron
- Sel, poivre
Préparation
- Faites revenir le chou chinois et les carottes émincés dans la sauce soja.
- Versez le bouillon de poisson et laissez mijoter quelques minutes.
- Ajoutez le cabillaud, salez, poivrez et laissez cuire une quinzaine de minutes.
- Incorporez le riz cuit et mélangez délicatement.
- Arrosez d’un filet de jus de citron et servez aussitôt.
Choisir et cuire le poisson
Le cabillaud est idéal pour ce wok : sa chair blanche et ferme tient bien à la cuisson. Vous pouvez le remplacer par du lieu, du colin, de l’églefin ou même du saumon pour une version plus riche. Coupez le poisson en gros morceaux et ajoutez-le en fin de cuisson : il cuit vite et se défait facilement si on le remue trop. Quelques minutes suffisent dès que la chair devient opaque et nacrée.
Variantes et substitutions
- Remplacez le chou chinois par des pousses de soja, du brocoli ou des pois gourmands.
- Ajoutez du gingembre frais, de la citronnelle ou un trait d’huile de sésame pour une note plus parfumée.
- Version sans riz : servez le wok seul ou avec des nouilles façon wok de poulet aux nouilles.
- Pour plus de couleur, ajoutez un poivron rouge émincé.
Version légère
Cuit dans un bouillon dégraissé et avec très peu de matière grasse, ce wok est naturellement léger et compatible avec un régime hypocalorique. Le poisson blanc apporte des protéines maigres et le chou chinois beaucoup de volume pour peu de calories. Surveillez simplement la quantité de sauce soja, riche en sodium, et privilégiez une version allégée en sel.
Questions fréquentes
Quel poisson utiliser pour ce wok ? Tout poisson blanc à chair ferme convient : cabillaud, lieu, colin, églefin. Le saumon fonctionne aussi pour une version plus riche en oméga-3.
Peut-on utiliser du riz non cuit ? La recette part de riz déjà cuit pour aller vite. Si vous partez de riz cru, cuisez-le à part puis incorporez-le en fin de préparation.
Comment éviter que le poisson ne se défasse ? Ajoutez-le en fin de cuisson, en gros morceaux, et remuez le moins possible. Quelques minutes suffisent dès que la chair devient opaque.
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