Les tortillas de chou-fleur sont des galettes légères sans gluten et très pauvres en glucides, à base de chou-fleur râpé, d’œufs et de parmesan. Elles servent de support pour toutes les garnitures d’un wrap classique — salade, poulet, avocat, fromage — mais avec beaucoup moins de calories qu’une tortilla de blé. À 120 kcal pour 4 galettes, elles constituent une base repas complète et originale.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 20 min · Cuisson 25 min · 120 kcal/part
- 1 chou-fleur moyen (environ 600 g)
- 2 œufs
- 40 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel et poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C. Tapissez une plaque de papier cuisson.
- Coupez le chou-fleur en bouquets et mixez-le finement en « farine » de chou-fleur (ou râpez-le finement).
- Faites cuire le chou-fleur mixé 5 minutes au micro-ondes dans un plat couvert. Laissez tiédir puis transférez dans un torchon propre et pressez énergiquement pour éliminer toute l’eau — c’est l’étape clé pour des tortillas qui se tiennent.
- Dans un bol, mélangez le chou-fleur bien essoré avec les œufs, le parmesan, les herbes, le sel et le poivre.
- Divisez la pâte en 4 portions. Sur la plaque, formez chaque portion en une galette ronde de 15 cm de diamètre environ, d’1 cm d’épaisseur.
- Enfournez 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés et que les galettes soient fermes. Laissez tiédir 5 minutes avant de garnir et rouler.
Essorer le chou-fleur : la clé de galettes qui tiennent
Le chou-fleur mixé contient énormément d’eau. Si on ne l’essore pas, les galettes sont trop humides pour se tenir et elles s’effondrent à la sortie du four. L’étape du torchon-presse est indispensable : placez le chou-fleur cuit dans un torchon propre, formez une boule et tordez vigoureusement au-dessus de l’évier. Vous devez éliminer au moins 100 ml d’eau (visible dans le bol). La « farine » de chou-fleur obtenue doit être presque sèche et granuleuse.
Comment garnir les tortillas de chou-fleur
Les tortillas de chou-fleur sont flexibles (légèrement) si elles ne sont pas trop cuites — gardez le centre légèrement souple. Garnissez avec : poulet grillé + avocat + laitue (version Club), houmous + légumes grillés (version végétarienne), saumon fumé + concombre + fromage frais (version raffinée). Pour un apéritif, coupez en triangles et servez comme crackers avec du guacamole.
Questions fréquentes
Peut-on les préparer à l’avance ?
Oui — cuisez les tortillas et conservez-les (empilées entre feuilles de papier) au réfrigérateur 2 jours. Réchauffez 5 minutes au four à 180 °C avant de garnir.
Pourquoi mes tortillas se cassent-elles ?
Le chou-fleur n’était pas assez essoré (trop d’humidité), ou les galettes étaient trop fines (moins de 8 mm). Assurez-vous aussi que les galettes aient bien refroidi avant de les manipuler.
Peut-on remplacer le parmesan ?
Oui — de l’emmental râpé, du cheddar ou du gruyère fonctionnent. Le parmesan est préférable car il est plus sec et lie mieux la galette.
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