Quiche Sans Pâte au Thon Ultra Légère

La quiche au thon la plus simple qui soit : thon, œufs, fromage blanc, et c’est tout. Pas de légumes, pas de complication — juste l’essentiel pour une quiche légère prête en 45 minutes et qui tient au corps malgré ses 85 kcal par part.

Ingrédients

Pour 6 parts · préparation 10 min · cuisson 30 min · 85 kcal/portion

• 2 boîtes de thon au naturel (320 g égouttées)
• 4 œufs
• 250 g de fromage blanc 0 %
• 2 c.à.s de Maïzena
• 1 oignon
• Persil ou ciboulette
• Sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C. Huilez légèrement un moule à tarte de 26 cm.
2. Émincez et faites revenir l’oignon à sec dans une poêle antiadhésive, 3 min.
3. Égouttez et émiettez soigneusement le thon.
4. Fouettez les œufs avec le fromage blanc et la Maïzena. Salez, poivrez.
5. Incorporez le thon, l’oignon et les herbes à l’appareil. Versez dans le moule.
6. Enfournez 28 à 30 min, jusqu’à ce que la quiche soit bien ferme au centre.

85 kcal par part — comment c’est possible ?

Le thon au naturel est très peu calorique (110 kcal/100g). Le fromage blanc 0 % apporte les protéines sans les graisses. Les œufs structurent sans ajouter beaucoup de calories. Sans pâte et sans crème, on arrive à 85 kcal pour une part généreuse d’une quiche qui tient vraiment. C’est l’une des recettes les plus efficaces du silo.

Comment la rendre plus rassasiante sans augmenter les calories

• Servez-la avec une grande salade verte (vinaigrette légère) : volume + fibres + zéro culpabilité.
• Ajoutez 100 g de courgettes râpées essorées dans l’appareil : +2 kcal/part, plus de volume.
• Une tranche de pain complet à côté complète les glucides sans dépasser 150 kcal/repas.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser du thon à l’huile ?

Oui, mais égouttez-le très soigneusement et les calories montent à environ 130 kcal/part. Thon au naturel recommandé pour rester ultra-léger.

La quiche peut-elle être préparée la veille ?

Oui. Réfrigérez filmée. Elle se mange aussi bien froide que réchauffée.

Peut-on remplacer le thon par du crabe en boîte ?

Oui. Même poids égoutté, même technique. Le crabe est légèrement moins calorique et a un goût plus fin.

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