Saumon frais et brocoli forment l’une des combinaisons les plus équilibrées en cuisine légère : protéines de qualité, légume vert ferme, et un appareil fromage blanc qui lie sans alourdir. Une quiche sans pâte qui tient au corps sans dépasser 130 kcal par part.
Ingrédients
Pour 6 parts · préparation 20 min · cuisson 30 min · 128 kcal/portion
- 300 g de filet de saumon frais
- 300 g de brocoli (en fleurettes)
- 4 œufs
- 200 g de fromage blanc 0 %
- 100 ml de lait écrémé
- 2 c.à.s de Maïzena
- 1 citron (jus + zeste)
- Aneth frais ou séché
- Sel, poivre
Préparation
- Faites cuire le saumon à la vapeur (ou au four 15 min à 180 °C enveloppé dans du papier alu). Laissez tiédir, puis émiettez en gros morceaux.
- Faites blanchir le brocoli 4 min à l’eau bouillante salée — il doit rester ferme. Égouttez et séchez bien.
- Préchauffez le four à 180 °C. Huilez un moule à tarte de 26 cm.
- Fouettez les œufs avec le fromage blanc, le lait, la Maïzena, le jus et le zeste de citron. Salez, poivrez, ajoutez l’aneth.
- Disposez le brocoli et le saumon émietté dans le moule. Versez l’appareil par-dessus.
- Enfournez 28 à 30 min, jusqu’à ce que la quiche soit ferme et dorée.
Pourquoi cuire le saumon avant ?
Le saumon cru dans un appareil à base d’œufs cuit de façon inégale au four. En le précuisant à la vapeur, on contrôle exactement sa texture — fondante, jamais sèche — et on peut l’émietter uniformément. 15 min à la vapeur suffisent : le saumon doit encore être légèrement rosé à cœur.
Astuces citron
- Ne zappez pas le zeste — il apporte un arôme qui perce le fromage blanc sans l’acidité du jus.
- Si vous n’avez pas de citron frais, 1 c.à.c de jus embouteillé suffit (sans zeste dans ce cas).
- Quelques câpres dans l’appareil renforcent encore l’accord saumon-citron.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du saumon surgelé ?
Oui. Décongelez-le au réfrigérateur la veille, séchez-le bien avec du papier absorbant avant de le cuire à la vapeur.
Le brocoli surgelé fonctionne-t-il ?
Oui, mais décongelez et séchez soigneusement — le brocoli surgelé est gorgé d’eau. Un passage à la poêle à feu vif 3 min après décongélation aide à le sécher.
Cette quiche peut-elle être préparée la veille ?
Oui. Faites-la entièrement, réfrigérez filmée. Réchauffez 10 min à 160 °C ou servez-la froide — elle est aussi très bonne à température ambiante.
