Le boulgour aux légumes est l’alternative méditerranéenne aux pâtes et au riz. Le boulgour (blé dur précuit et concassé) cuit très rapidement et a un goût de blé plus prononcé qu’un riz blanc. Ici, il est sauté avec des légumes colorés dans une poêle pour que chaque grain s’imprègne des arômes. Un plat complet végétarien riche en fibres et à index glycémique modéré, prêt en 30 minutes.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 10 min · Cuisson 20 min · 275 kcal/part
- 250 g de boulgour fin
- 1 courgette en petits dés
- 1 poivron rouge en petits dés
- 2 tomates en dés
- 1 oignon haché
- 400 ml de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Menthe fraîche, persil haché, sel, poivre, jus de citron
Préparation
- Dans une casserole, chauffez l’huile à feu moyen. Faites revenir l’oignon 3 minutes.
- Ajoutez le poivron et les dés de courgette. Faites sauter 5 minutes.
- Ajoutez le boulgour, remuez 1 minute pour le « nacrer ».
- Versez le bouillon chaud. Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire à feu doux 10 minutes (jusqu’à absorption du bouillon).
- Ajoutez les dés de tomates et un filet de jus de citron. Couvrez à nouveau et laissez reposer hors du feu 5 minutes.
- Parsemez de menthe fraîche et persil haché. Rectifiez l’assaisonnement et servez chaud ou tiède.
Le boulgour : avantages sur les pâtes et le riz
Le boulgour est du blé dur précuit à la vapeur et concassé — sa précuisson lui permet de cuire en 10 à 15 minutes seulement. Par rapport au riz blanc, il a un index glycémique légèrement plus bas (55 vs 64 pour le riz) et plus de fibres. Par rapport aux pâtes, il est plus riche en protéines (5,5 g/100 g vs 4 g). C’est une céréale complète très nutritive, utilisée depuis des millénaires dans la cuisine levantine (taboulé, kibbeh).
Boulgour chaud ou froid : le taboulé vs le pilaf
Le boulgour peut se préparer de deux façons principales : en pilaf (comme dans cette recette, chaud, cuit dans le bouillon avec les légumes) ou en taboulé (froid, simplement réhydraté dans l’eau chaude, mélangé avec herbes, tomates, citron et huile). Le taboulé se prépare sans cuisson, le pilaf est un plat chaud. Cette recette est un pilaf de boulgour méditerranéen.
Questions fréquentes
Quelle quantité de bouillon pour le boulgour ?
La règle générale : 1 volume de boulgour pour 1,5 à 2 volumes de bouillon. Le boulgour fin (70 g cru = 200 g cuit) absorbe moins que le boulgour grossier. Ajustez en fin de cuisson si le bouillon n’est pas complètement absorbé.
Peut-on manger le boulgour froid ?
Oui — froid le lendemain, mélangé avec un peu d’huile d’olive, des herbes fraîches et du jus de citron, ce boulgour aux légumes devient un taboulé chaud revisité. Excellent pour un lunchbox.
Peut-on ajouter des protéines ?
Oui — du poulet grillé en lanières, du pois chiche sauté ou du thon émietté transforment ce plat végétarien en repas complet riche en protéines.
Vous aimerez aussi
- champignons farcis aux légumes légers
- Couscous léger aux légumes WW
- Crumble léger aux légumes WW
- Paella aux légumes
- Soufflé aux courgettes léger
- Cigares aux Légumes Légers
- Gratin au Saumon et Légumes léger
