Ce flan coupe-faim légumes et avoine est un plat complet original et rassasiant. Les flocons d’avoine remplacent la farine et apportent fibres et index glycémique bas, tandis que les légumes mixés colorent et parfument l’appareil. Un flan économique, pratique et nutritif qui cale durablement.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Cuisson : 30 min · ~130 kcal/part
- 1 carotte
- 1 courgette moyenne
- 1 poivron rouge
- 3 œufs
- 100 g de fromage blanc 0 %
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel, poivre, ail en poudre
- Beurre pour le moule
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Beurrez légèrement un moule ou 4 ramequins.
- Épluchez et coupez la carotte en petits dés. Coupez la courgette et le poivron en dés.
- Faites revenir les légumes à la poêle avec un filet d’eau ou une touche d’huile, 8 à 10 minutes à feu moyen, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Dans un blender, mixez la moitié des légumes cuits avec le fromage blanc et les œufs. Mixez jusqu’à purée lisse.
- Ajoutez les flocons d’avoine, les herbes, l’ail en poudre, le sel et le poivre. Mélangez.
- Incorporez le reste des légumes coupés en morceaux pour de la texture.
- Versez dans le moule. Enfournez 25 à 30 minutes jusqu’à prise et dorure.
- Servez chaud avec une salade verte.
L’avoine comme liant coupe-faim
Les flocons d’avoine jouent un double rôle dans ce flan : liant naturel (remplace la farine ou la semoule) et coupe-faim puissant grâce à leur forte teneur en fibres solubles (bêta-glucane). Ces fibres ralentissent l’absorption des glucides et prolongent la sensation de satiété. Pour une texture encore plus lisse, mixez les flocons en farine fine avant de les incorporer.
Variantes
Adaptez les légumes selon la saison : fenouil et tomates en été, potimarron et champignons en automne. Pour un flan plus protéiné, ajoutez 80 g de dés de thon en boîte ou de blanc de poulet cuit émincé dans la préparation. Une cuillère à soupe de levure de bière nutritionnelle ajoute un goût fromager et des vitamines B.
Conservation
Ce flan se conserve 3 jours au réfrigérateur. Il est excellent froid comme un sandwich de légumes solide, ou réchauffé 10 minutes au four à 160 °C.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer les flocons d’avoine par de la farine ?
Oui, 2 cuillères à soupe de farine de blé ou de pois chiche donnent un résultat similaire. L’avoine reste préférable pour l’effet coupe-faim.
Faut-il mixer tous les légumes ?
Non, mixer seulement la moitié donne une belle texture avec des morceaux identifiables — plus agréable à manger. Si vous mixez tout, le flan sera plus homogène mais moins coloré visuellement.
Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui, des mélanges de légumes surgelés décongelés et bien égouttés sont parfaits — ils font gagner du temps.
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