Filet de Poulet mariné au Citron et Herbes Aromatiques

Ces filets de poulet marinés au citron et aux herbes sont un plat léger, parfumé et facile (195 kcal) : les filets marinent dans un mélange de jus et zestes de citron, ail, huile d’olive, origan et thym pendant au moins 30 minutes avant d’être dorés à la poêle ou au four. Prêts en 50 minutes marinade incluse, idéal avec une salade ou des légumes rôtis.

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 filets de poulet (~600 g)
• jus de 2 citrons
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 cuillère à café de thym séché
• quelques brins de persil frais pour la garniture
• sel et poivre

Préparation

1. Dans un bol, mélanger jus de citron, ail, huile d’olive, origan, thym, sel et poivre.
2. Placer les filets dans un plat. Verser la marinade. Couvrir et réfrigérer au minimum 30 minutes (jusqu’à 2 heures pour plus de saveur).
3. À la poêle : Chauffer un peu d’huile à feu moyen. Cuire les filets 5 à 7 minutes par côté jusqu’à belle dorure et cœur cuit (75 °C). Laisser reposer 3 minutes avant de trancher.
4. Variante au four : Cuire à 180 °C pendant 20 minutes en arrosant régulièrement de marinade.
5. Parsemer de persil frais. Servir avec des légumes rôtis, du riz ou une salade verte.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Calories : 195 kcal — Temps de préparation : 35 min — Cuisson : 15 min — Total : 50 min — Portions : 4 personnes

Conseils et variantes

Ajoutez le zeste d’un citron dans la marinade pour un parfum plus intense. Des herbes fraîches (persil, ciboulette, menthe) en remplacement des séchées donnent une version encore plus fraîche. Ces filets marinés peuvent être cuits en brochettes au barbecue ou grillés pour une version estivale.

Questions fréquentes

Peut-on faire mariner les filets toute la nuit ?
Oui, mais pas plus de 8 heures car le jus de citron commence à « cuire » la protéine de la viande (dénaturation acide), ce qui peut affecter la texture. 2 à 4 heures est le temps optimal pour une marinade citronnée.

Comment éviter des filets de poulet secs à la poêle ?
Ne dépassez pas 75 °C à cœur (thermomètre). Laissez reposer 3 à 5 minutes couvert après cuisson — les jus se redistribuent. Évitez de percer le filet à mi-cuisson, ce qui ferait s’échapper les jus.

La marinade peut-elle être réutilisée comme sauce ?
Non directement — elle a été en contact avec de la viande crue. Mais vous pouvez porter la marinade usagée à ébullition 3 minutes dans une petite casserole pour l’assainir, puis la faire réduire en sauce.

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