Les courgettes farcies pour régime, c’est la preuve qu’un plat allégé peut être tout aussi généreux que l’original. La farce au bœuf haché à 5 % de matière grasse, parfumée au thym et basilic, est rassasiante sans alourdir l’assiette. Un coulis de tomates versé sur les courgettes en cours de cuisson les garde moelleuses, et une touche de parmesan en fin de cuisson apporte ce petit côté gratiné irrésistible. Le tout est prêt en 45 minutes et ne nécessite aucun matériel particulier. Privilégiez des courgettes de taille moyenne, plus faciles à évider et à manipuler.
Ingrédients
Pour 2 personnes · Préparation 15 min · Cuisson 30 min · 305 kcal/part
- 200 g de bœuf haché à 5 % de MG
- 2 courgettes moyennes
- 200 ml de coulis de tomates
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 40 g de parmesan râpé
- 1 oignon
- thym
- basilic
- Sel et poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C. Lavez les courgettes, coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
- Évidez chaque moitié avec une cuillère en conservant la chair. Laissez environ 5 mm d’épaisseur sur les bords pour que les courgettes tiennent bien.
- Faites revenir la chair des courgettes dans l’huile d’olive avec l’oignon émincé pendant 3 à 4 minutes.
- Ajoutez le bœuf haché et faites-le revenir en émiettant à la fourchette. Assaisonnez de thym, basilic, sel et poivre. Mélangez bien.
- Remplissez les demi-courgettes avec la farce et disposez-les dans un plat à four.
- Versez le coulis de tomates sur les courgettes farcies et enfournez 25 minutes.
- Quelques minutes avant la fin, saupoudrez de parmesan râpé et remettez au four jusqu’à légère dorure. Servez chaud.
Astuces pour ne pas percer les courgettes
Utilisez une cuillère parisienne (ou une petite cuillère à café) pour évider les courgettes sans aller trop loin sur les bords. Si la chair est difficile à enlever, faites d’abord des incisions en quadrillage avec un couteau. Côté farce, ne remplissez pas à ras bord : la farce gonfle légèrement à la cuisson et déborderait. Pour des courgettes bien dorées plutôt que molles, choisissez des courgettes fermes et de calibre régulier. Vous pouvez aussi tenter les courgettes farcies au chorizo pour une version plus relevée, ou les courgettes farcies au thon pour une variante de la mer.
Version encore plus légère
Pour alléger la recette davantage, omettez l’huile d’olive et faites revenir la farce dans une poêle antiadhésive avec un spray de cuisson. Vous pouvez aussi remplacer le parmesan par de la levure nutritionnelle — cela donne un effet gratiné similaire avec beaucoup moins de calories. Enfin, pour un plat sans viande, remplacez le bœuf haché par 200 g de lentilles cuites ou de champignons hachés finement sautés.
Questions fréquentes
Peut-on préparer les courgettes farcies à l’avance ?
Oui — farcissez les courgettes la veille et conservez-les crues au réfrigérateur, couvertes de film alimentaire. Versez le coulis juste avant d’enfourner. Comptez 5 minutes de cuisson supplémentaires si elles sortent du froid.
Comment utiliser la chair des courgettes restante ?
Si vous avez prélevé plus de chair que nécessaire pour la farce, incorporez-la directement dans la farce — elle fondra à la cuisson et enrichira la texture. Vous pouvez aussi l’utiliser dans une omelette ou une soupe le lendemain.
Peut-on remplacer le bœuf haché ?
Oui : poulet haché, dinde hachée, veau haché ou steaks hachés de dinde s’utilisent exactement de la même façon. Pour une version végétarienne, du quinoa cuit mélangé à des champignons et de la ricotta fonctionne très bien.
Vous aimerez aussi
- Courgettes farcies au saumon : Un délice !
- Röstis de courgettes et parmesan : Parfaits pour le régime !
- Courgettes Farcies Gourmandes
- Courgettes farcies aux champignons, tomates et jambon
- Pommes de Terre Farcies aux Courgettes et au Jambon
- Courgettes farcies au jambon et mozzarella
- Courgettes Farcies à la Viande Hachée : De l’Originalité dans votre Assiette
