Poêlé de légumes au blanc de poulet

Véritable assiette santé, cette poêlée de légumes au blanc de poulet réunit brocoli, courgette, carottes, poivrons et tomates pour un plat complet, coloré et léger. Les dés de poulet apportent des protéines maigres, tandis que la variété de légumes garantit fibres et vitamines à chaque bouchée. Compatible avec un régime et parfaite pour faire le plein de légumes, cette recette se cuisine en une seule poêle et plaît à toute la famille. Un plat équilibré, idéal pour un dîner sain qui rassasie sans alourdir, à décliner selon les légumes de saison.

Ingrédients

Pour 4 personnes · préparation 20 min · cuisson 25 min · 171 kcal/part

• 200 g de blanc de poulet coupé en dés
• 150 g de brocoli
• 1 oignon
• 200 g de courgette
• 2 tomates
• 2 carottes
• 250 g de poivrons (rouge et jaune)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Lavez tous les légumes. Coupez le brocoli en petits fleurons et faites-le cuire 8 minutes à l’eau bouillante salée, puis égouttez (réservez un peu de jus de cuisson).
2. Épépinez les poivrons et coupez-les en lanières. Coupez les courgettes et les carottes en rondelles, hachez l’oignon et coupez les tomates en dés.
3. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive et faites revenir l’oignon, les poivrons, les carottes, les courgettes et le poulet 10 minutes.
4. Ajoutez le brocoli, les tomates et 50 ml de jus de cuisson du brocoli. Salez et poivrez.
5. Laissez cuire 10 à 15 minutes et servez bien chaud.

Adapter selon la saison

Cette poêlée est une base à composer au fil des saisons et du contenu du réfrigérateur : chou-fleur, haricots verts, champignons ou aubergine s’y intègrent parfaitement. L’astuce est de précuire les légumes longs (brocoli, carottes) ou de les couper finement pour qu’ils cuisent en même temps que les autres. Réutilisez le jus de cuisson du brocoli pour lier le plat sans matière grasse supplémentaire.

Variantes et substitutions

• Remplacez le poulet par de la dinde, des crevettes ou du tofu pour une version végétarienne.
• Servez sur du riz, du quinoa façon poêlée de quinoa et légumes ou des nouilles.
• Relevez de curry, de paprika fumé ou de gingembre pour varier les saveurs.
• Ajoutez une sauce soja en fin de cuisson pour une note asiatique.

Conservation et batch cooking

Riche en légumes, cette poêlée se conserve 3 jours au réfrigérateur et se réchauffe facilement à la poêle. C’est une excellente option pour préparer plusieurs repas à l’avance et garnir des lunch box équilibrées. Vous pouvez aussi la congeler en portions.

Questions fréquentes

Faut-il précuire le brocoli ? Oui, le blanchir 8 minutes garantit qu’il soit tendre à cœur sans surcuire les autres légumes. Gardez-le un peu croquant pour préserver sa couleur et ses nutriments.

Peut-on rendre ce plat végétarien ? Bien sûr, remplacez le poulet par du tofu, des pois chiches ou des œufs pour conserver l’apport en protéines.

Comment varier les légumes ? Tous les légumes de saison conviennent : chou-fleur, haricots verts, champignons, aubergine. Ajoutez simplement les plus longs à cuire en premier.

Vous aimerez aussi

• Wok de nouilles aux poulet et légumes
• Poêlée de Quinoa et Légumes
• Wok de poulet et légumes
• Wok de légumes au poulet et nouilles
• Wok de Poulet aux légumes et Nouilles
• Un Classique Réinventé : Fricassée de Poulet Gourmande
• Plat de fête : Le poulet étouffé
• Blanc de poulet aux légumes WW