Quiche au thon et courgettes

Thon et courgettes dans une quiche légère : deux ingrédients simples qui se marient bien dans un appareil fromage blanc. La courgette apporte de l’humidité et du moelleux, le thon la matière et le goût. Une valeur sûre de la cuisine du quotidien.

Ingrédients

Pour 6 parts · préparation 15 min · cuisson 30 min · 108 kcal/portion

• 2 courgettes
• 1 boîte de thon au naturel (160 g égouttée)
• 4 œufs
• 200 g de fromage blanc 0 %
• 2 c.à.s de Maïzena
• 1 oignon
• Basilic, sel, poivre
• 1 c.à.c d’huile d’olive

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C. Huilez un moule à tarte de 26 cm.
2. Râpez les courgettes, salez-les et laissez dégorger 10 min. Pressez dans un torchon.
3. Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile, 3 min.
4. Fouettez les œufs avec le fromage blanc et la Maïzena. Salez légèrement, poivrez, ajoutez le basilic.
5. Égouttez et émiettez le thon. Incorporez courgettes, oignon et thon à l’appareil.
6. Versez dans le moule et enfournez 30 min, jusqu’à ce que la quiche soit ferme et dorée.

Essorage des courgettes : l’étape qui fait tout

• Salez les courgettes râpées et attendez 10 min — le sel extrait l’eau par osmose.
• Pressez dans un torchon propre, fort et bien : l’eau doit couler librement.
• Si vous sautez cette étape, la quiche sera molle et ne se coupe pas correctement.

Variantes

• Courgettes en rondelles : poêlez-les 5 min à feu vif et disposez-les sur l’appareil — présentation plus esthétique.
• Avec de la feta : émiettez 80 g de feta dans l’appareil en réduisant le sel.
• Avec des tomates cerises : disposez 8-10 tomates cerises coupées en deux sur le dessus avant d’enfourner.

Questions fréquentes

Peut-on remplacer le thon par du saumon ?

Oui. Saumon en boîte ou saumon fumé en lamelles fonctionnent très bien. Avec le saumon fumé, ne salez pas l’appareil.

Se congèle-t-elle ?

Oui en portions. Décongélation au réfrigérateur, réchauffage à 160 °C pendant 10 min.

Cette quiche est-elle compatible avec un régime sans gluten ?

Remplacez la Maïzena par de la fécule de pomme de terre — la recette est naturellement sans gluten si vous utilisez un moule huilé (sans pâte brisée).

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