Flan de Courgettes Léger : La Recette Parfaite pour une Cuisine Saine

Le flan léger de courgettes est un incontournable de la cuisine légère. Les courgettes grillées sont liées par un appareil fromage blanc-crème allégé, parfumé à l’ail et aux herbes. Sans pâte, sans beurre et très peu calorique, il se sert chaud en accompagnement, tiède en entrée ou froid en buffet.

Ingrédients

Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Cuisson : 30 min · ~90 kcal/part

• 500 g de courgettes (2 courgettes moyennes)
• 3 œufs
• 100 g de fromage blanc 0 %
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche allégée
• 1 gousse d’ail
• Herbes de Provence ou basilic frais
• Sel, poivre, muscade
• Beurre pour les moules

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C. Beurrez légèrement un moule à gratin ou 4 ramequins.
2. Râpez les courgettes grossièrement. Salez-les et laissez-les dégorger 10 minutes dans une passoire. Pressez entre vos mains pour éliminer un maximum d’eau.
3. Faites revenir les courgettes pressées à la poêle avec l’ail émincé 5 minutes à feu vif pour les sécher complètement.
4. Dans un bol, fouettez les œufs avec le fromage blanc et la crème. Assaisonnez (sel, poivre, muscade).
5. Incorporez les courgettes cuites et les herbes. Mélangez.
6. Versez dans le moule. Enfournez 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le flan soit doré et ferme.
7. Servez chaud ou à température ambiante.

La clé : éliminer l’eau des courgettes

Les courgettes contiennent 94 % d’eau. Sans dégorgeage ni séchage préalable, l’appareil reste liquide et le flan ne prend pas. Deux étapes sont indispensables : le salage-pressage (élimine 50 % de l’eau) puis le passage à la poêle à feu vif (élimine le reste). Ne sautez pas la deuxième étape, même si les courgettes semblent déjà pressées.

Variantes

Ajoutez 50 g de gruyère ou de parmesan râpé dans l’appareil pour un flan gratiné plus savoureux. Pour un flan courgettes-chèvre, incorporez 60 g de fromage de chèvre émietté. Des dés de tomate séchée (30 g) apportent une note méditerranéenne. En été, un filet de pesto sur le dessus avant de servir transforme l’entrée.

Conservation

Ce flan se conserve 3 jours au réfrigérateur. Excellent froid avec un filet d’huile d’olive et quelques olives. Réchauffez 10 minutes au four à 160 °C pour servir chaud.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser des courgettes surgelées râpées ?
Oui, décongelez complètement et essorez très bien dans un torchon — elles contiennent encore plus d’eau que les fraîches.

Peut-on ajouter du jambon ou du bacon ?
Oui, 80 g de lardons fumés poêlés ou 2 tranches de jambon coupées en dés s’incorporent très bien dans l’appareil.

Le fromage blanc peut-il être remplacé par du yaourt ?
Oui, dans les mêmes proportions. Le yaourt nature 0 % donne une texture légèrement moins crémeuse mais tout aussi bonne.

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