Ce flan de brocoli, tomates et poivron est un plat méditerranéen coloré et savoureux. Le brocoli fondant, les dés de tomates et les lanières de poivron rouge sont liés par un appareil fromage blanc-œufs légèrement provençal. Un flan végétarien, sans pâte et très peu calorique, plein de vitamines et de couleurs.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Cuisson : 35 min · ~95 kcal/part
- 300 g de brocoli (fleurettes)
- 150 g de tomates (2 tomates moyennes)
- 1 poivron rouge
- 3 œufs
- 100 g de fromage blanc 0 %
- 1 gousse d’ail
- Herbes de Provence
- Sel, poivre
- Beurre allégé pour les moules
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Beurrez 4 ramequins.
- Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur 8 minutes. Égouttez soigneusement.
- Épépinez le poivron et coupez-le en petits dés. Coupez les tomates en dés, égouttez-les des graines et de l’eau.
- Faites revenir le poivron avec l’ail émincé à la poêle 5 minutes jusqu’à tendreté. Ajoutez les tomates 2 minutes.
- Dans un bol, fouettez les œufs avec le fromage blanc, les herbes, le sel et le poivre.
- Incorporez les légumes cuits.
- Versez dans les ramequins. Enfournez 25 à 30 minutes jusqu’à prise.
- Servez chaud ou tiède.
Éliminer l’eau des légumes
Tomates, poivrons et brocoli contiennent beaucoup d’eau. Sans déshydratation, l’appareil resterait liquide et le flan ne prendrait pas. Trois gestes indispensables : égoutter le brocoli après cuisson, épépiner et égoutter les tomates (ou les passer 5 minutes à la poêle pour les sécher), et poêler les poivrons jusqu’à ce qu’ils soient tendres et sans eau. Ces étapes de préparation prennent 10 minutes mais font toute la différence.
Variantes
Ajoutez 30 g d’olives noires dénoyautées et quelques câpres pour un flan très méditerranéen. Pour plus de protéines, incorporez 100 g de thon ou de miettes de crabe dans l’appareil. Des herbes fraîches (basilic, origan) rehaussent encore le profil aromatique.
Conservation
Ces flans se conservent 3 jours au réfrigérateur. Froids avec un filet d’huile d’olive, ils font une excellente entrée estivale. Réchauffez 8 minutes au four à 160 °C.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des poivrons en conserve ?
Oui, des poivrons grillés en conserve conviennent parfaitement — ils sont déjà cuits et sans eau. Égouttez-les bien.
Le fromage blanc peut-il être remplacé par de la ricotta ?
Oui, dans les mêmes proportions. La ricotta donne un résultat légèrement plus riche et plus doux.
Peut-on ajouter du fromage sur le dessus ?
Oui, 20 g de parmesan râpé saupoudré avant d’enfourner crée une belle croûte gratinée.
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