Flan de courgettes et quinoa WW

Le flan de courgettes et quinoa est une entrée ou un plat léger originale et nourrissant. Le quinoa apporte de la substance et des protéines végétales, tandis que les courgettes allègent l’ensemble. Lié par un appareil fromage blanc-œufs parfumé à la muscade, ce flan sans pâte est une belle façon de faire manger des légumineuses sans effort.

Ingrédients

Pour 4 personnes · Préparation : 15 min · Cuisson : 35 min · ~120 kcal/part

• 2 courgettes moyennes (environ 300 g)
• 100 g de quinoa cuit (environ 40 g de quinoa sec)
• 3 œufs
• 100 g de fromage blanc 0 %
• 1 gousse d’ail
• 1 pincée de muscade
• Sel, poivre, herbes de Provence
• Beurre allégé pour les moules

Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions (15 min dans 2× son volume d’eau salée). Égouttez et laissez refroidir.
2. Râpez les courgettes. Salez et laissez dégorger 10 minutes dans une passoire. Pressez-les bien pour extraire un maximum d’eau.
3. Préchauffez le four à 180 °C. Beurrez légèrement 4 ramequins ou un moule à gratin.
4. Faites revenir les courgettes pressées avec l’ail émincé dans une poêle à feu vif 5 minutes pour les sécher.
5. Dans un bol, fouettez les œufs avec le fromage blanc, la muscade, le sel et le poivre.
6. Incorporez les courgettes poêlées, le quinoa et les herbes.
7. Versez dans les moules. Enfournez 25 à 30 minutes jusqu’à prise et légère dorure.
8. Servez chaud ou tiède.

Le quinoa dans ce flan

Le quinoa remplace avantageusement la farine ou la semoule dans ce flan. Il apporte de la consistance sans alourdir l’ensemble et une petite texture légèrement craquante entre les morceaux de courgette. C’est aussi une excellente façon d’utiliser du quinoa cuit de la veille. Vous pouvez remplacer le quinoa par de la semoule fine (50 g) ou du boulgour cuit pour varier.

Variantes

Pour plus de saveur, ajoutez 30 g de parmesan râpé dans l’appareil ou 50 g de feta émiettée. Une touche de tomates séchées hachées (20 g) apporte une note méditerranéenne. Ce flan se prête aussi à une version épinards-quinoa : remplacez les courgettes par 200 g d’épinards bien essorés.

Conservation

Ces flans se conservent 3 jours au réfrigérateur. Servez froids avec une salade verte ou réchauffez 10 minutes au four à 160 °C.

Questions fréquentes

Peut-on préparer sans quinoa ?
Oui, remplacez par 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou supprimez simplement — le flan sera un peu moins consistant mais tout aussi bon.

Doit-on obligatoirement presser les courgettes ?
Oui, absolument. Sans cette étape, les courgettes libèrent trop d’eau à la cuisson et le flan reste humide et ne prend pas bien.

Peut-on faire en grand moule ?
Oui, un moule à gratin fonctionne très bien. Prolongez la cuisson de 10 minutes et vérifiez la prise au centre avec la pointe d’un couteau.

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