Le chou-fleur et pois chiches au curry est un plat végétarien complet inspiré du chana masala et du aloo gobi indiens. Les bouquets de chou-fleur et les pois chiches mijotent dans une sauce curry tomate-épicée jusqu’à absorption complète des saveurs. Riche en fibres (pois chiches) et en vitamines (chou-fleur), ce plat rassasiant à 240 kcal est un repas principal végétarien parfait, servi avec du riz basmati ou du pain pita.
Ingrédients
Pour 4 personnes · Préparation 10 min · Cuisson 25 min · 240 kcal/part
- 1 chou-fleur en bouquets
- 1 boîte de pois chiches (400 g égouttés)
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 1 oignon haché
- 3 gousses d’ail hachées
- 1 cm de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à soupe de curry (masala ou curry doux)
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café d’huile
- 200 ml de bouillon de légumes
- Coriandre fraîche, sel
Préparation
- Dans une grande poêle ou wok, faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans l’huile 3 minutes à feu moyen.
- Ajoutez le curry et le cumin. Remuez 1 minute pour torréfier les épices.
- Versez les tomates concassées et le bouillon. Laissez mijoter 5 minutes.
- Ajoutez les bouquets de chou-fleur et les pois chiches égouttés. Mélangez pour enrober.
- Couvrez et laissez mijoter 18 à 20 minutes à feu doux jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et la sauce épaissie.
- Salez. Parsemez de coriandre fraîche. Servez avec du riz basmati ou du pain pita.
Pois chiches et chou-fleur : duo végétarien complet
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales (7 g pour 100 g cuits) et de fibres. Le chou-fleur apporte la vitamine C et des fibres différentes. Ensemble dans ce curry, ils constituent un repas végétarien nutritionnellement complet — les acides aminés des pois chiches se complètent avec les glucides complexes et fibres du chou-fleur. La sauce curry au gingembre stimule la digestion des légumineuses.
Torréfier les épices : étape clé
Le curry doit être ajouté à la poêle chaude avec les aromates (oignon, ail) et cuit 1 minute avant de verser le liquide — c’est la torréfaction. Elle libère les huiles essentielles des épices et développe des arômes complexes impossibles à obtenir si les épices sont ajoutées directement dans le liquide. Cette étape simple transforme un curry quelconque en curry parfumé. Si les épices brunissent trop vite, ajoutez 1 cuillère d’eau pour stopper la cuisson.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du curry en pâte à la place du curry en poudre ?
Oui — 1 cuillère à soupe de pâte de curry doux ou thaï. Faites-la revenir avec l’oignon comme la poudre de curry.
Le chou-fleur peut-il être remplacé par des patates douces ?
Oui — les patates douces en dés (mêmes proportions) donnent un curry plus doux et plus sucré. Temps de cuisson identique.
Ce plat se congèle-t-il bien ?
Oui — excellent congelé 3 mois. Réchauffez à la casserole avec un peu d’eau si trop épais.
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