La salade de riz végétarienne est une salade fraîche, colorée et rassasiante, sans aucune matière grasse ajoutée. Elle associe du riz cuit, des haricots verts et du poivron sautés, de la carotte, du maïs, des germes de soja et une gousse d’ail. C’est une salade modulable par excellence : choisissez les légumes de saison que vous avez sous la main. Elle se prépare à l’avance et gagne en saveur après 1 heure de repos au réfrigérateur.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 25 min · 260 kcal/portion
- 200 g de riz
- 200 g de haricots verts
- 1 poivron
- 1 carotte
- 60 g de maïs en boîte
- 50 g de germes de soja
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- sel, poivre
Préparation
- Faites cuire le riz dans l’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Égouttez et laissez refroidir.
- Lavez les haricots verts et coupez-les en tronçons. Coupez le poivron en cubes, la carotte en rondelles fines.
- Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive avec l’ail émincé. Faites revenir les haricots verts, le poivron et les carottes 15 à 20 minutes à feu moyen. Salez, poivrez. Laissez tiédir.
- Dans un grand saladier, mélangez le riz, les légumes sautés, le maïs égoutté et les germes de soja.
- Rectifiez l’assaisonnement, couvrez et réfrigérez au moins 1 heure avant de servir.
Variantes protéinées
- Ajoutez une boîte de thon au naturel ou des dés de blanc de poulet grillé pour transformer cette salade végétarienne en plat complet.
- Des pois chiches égouttés ou des dés de tofu mariné apportent des protéines végétales si vous souhaitez rester vegan.
- Du fromage de brebis émietté ou de la feta allégée enrichissent la salade pour une version végétarienne plus gourmande.
Préparer à l’avance
Cette salade est parfaite en meal prep : préparez-en une grande quantité le dimanche et répartissez en portions individuelles. Elle se conserve 2 jours au réfrigérateur.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du riz brun ou complet ?
Oui, le riz brun est plus nutritif et a un index glycémique plus bas. Il nécessite 35 à 40 minutes de cuisson au lieu de 15 à 20.
Les germes de soja doivent-ils être cuits ?
Non, ils se consomment crus dans la salade : leur texture croquante et leur fraîcheur sont leurs atouts. Si vous préférez les cuire, 2 minutes à la poêle suffisent.
Cette recette est-elle vegan ?
Oui, dans sa version de base : pas de produits animaux. Vérifiez simplement que le bouillon utilisé est végétal si vous en ajoutez.
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