Repas sain et copieux : 4 recettes minceur pour déjeuner au bureau

Bien manger au bureau sans exploser son budget calorique, c’est possible : voici 4 recettes minceur, riches en protéines et en fibres, à préparer à l’avance pour des déjeuners rassasiants et sains.

Avocat, endives et œufs en tartine

Pour 2 parts · préparation 15 min · cuisson 25 min

Ingrédients

• 2 tranches de pain complet ou au levain
• 1 avocat mûr
• 2 œufs
• 4 tranches fines de bacon
• 2 petites pommes de terre
• 1 endive frisée
• Huile d’olive
• Paprika (facultatif)
• Sel et poivre

Préparation

1. Rôtissez les pommes de terre en morceaux à 200 °C, 20 à 25 minutes.
2. Faites griller le bacon à la poêle jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
3. Écrasez l’avocat avec huile, sel et poivre. Faites griller le pain et tartinez-le.
4. Cuisez les œufs au plat et assaisonnez (paprika).
5. Dressez œuf et bacon sur les tartines, servez avec l’endive et les pommes de terre.

Galettes de riz et poulet, sauce tomate à l’ail

Pour 4 parts · préparation 20 min · cuisson 25 min

Ingrédients

• 300 g de poulet cuit et haché
• 1 tasse de riz cuit
• 1 œuf
• 1 oignon haché
• 2 cuillères à soupe de persil
• Sel et poivre
• 400 g de tomates concassées (sauce)
• 2 gousses d’ail (sauce)
• 1 oignon (sauce)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (sauce)
• 1 cuillère à soupe de sucre (sauce, facultatif)

Préparation

1. Mélangez le poulet, le riz, l’oignon, le persil, l’œuf, le sel et le poivre, puis formez des galettes.
2. Faites-les dorer 4 à 5 minutes par face à la poêle, réservez.
3. Pour la sauce, faites revenir oignon et ail, ajoutez les tomates et le sucre, mijotez 20 minutes.
4. Nappez les galettes de sauce tomate à l’ail.
5. Servez avec une salade verte ou des légumes vapeur.

Wok de poulet et légumes

Pour 4 parts · préparation 20 min · cuisson 15 min

Ingrédients

• 400 g de blancs de poulet
• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 2 oignons
• 1 carotte
• 200 g de brocoli
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• Graines de sésame et oignons verts
• Sel et poivre

Préparation

1. Coupez le poulet en lamelles et taillez tous les légumes.
2. Mélangez sauce soja, miel et gingembre.
3. Faites revenir l’ail, ajoutez le poulet et saisissez 4 à 5 minutes, réservez.
4. Sautez les légumes 3 à 4 minutes à feu vif (croquants).
5. Remettez le poulet, versez la sauce, mélangez 1 à 2 minutes et garnissez de sésame et oignons verts.

Salade au saumon, avocat et mangue

Pour 2 parts · préparation 20 min · marinade 15-30 min

Ingrédients

• 300 g de filet de saumon frais
• 1 avocat mûr
• 1 mangue mûre
• 200 g de riz à sushi cuit (ou quinoa)
• 4 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 2 oignons verts
• Coriandre fraîche (facultatif)

Préparation

1. Coupez le saumon en cubes.
2. Mélangez soja, citron vert, miel et huile de sésame, versez sur le saumon et laissez mariner 15 à 30 minutes au frais.
3. Coupez l’avocat et la mangue en cubes.
4. Répartissez le riz dans les bols, disposez saumon, avocat et mangue.
5. Arrosez de marinade restante et parsemez de sésame, oignons verts et coriandre.

Astuces pour des déjeuners au bureau sains

• Misez sur le trio protéines + fibres + bons lipides pour tenir tout l’après-midi sans fringale.
• Préparez en avance le dimanche et répartissez en portions individuelles.
• Variez les bases (riz complet, quinoa, pain au levain) pour ne pas vous lasser. Voir aussi notre curry de cabillaud.

Questions fréquentes

Peut-on préparer ces plats à l’avance ? Oui : ils se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur et certains se réchauffent au micro-ondes.

Sont-ils adaptés à un régime ? Oui : riches en protéines et en fibres, ils sont rassasiants tout en restant légers.

Comment les transporter ? Dans des boîtes hermétiques, avec la sauce à part pour les salades.

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