L’été, on a envie de repas frais, colorés et légers, qui ne pèsent pas pendant les fortes chaleurs. Un menu estival bien pensé fait la part belle aux fruits et légumes de saison tout en restant équilibré.
Voici un exemple de menu d’été sur une semaine, avec des repas rafraîchissants et légers pour profiter de la belle saison sans excès.
Lundi:
Petit-déjeuner:
1 Bol de céréales + 1 verre de lait + myrtilles et framboise + 1 orange +1 tasse de tisane au choix
Déjeuner :
200 g de brocoli et carottes à la vapeur
100 g de riz cuit
salade de fruit au jus de citron
1 yaourt 0%
Dîner :
salade ( tomate + concombre + laitue + vinaigrette allégé )
1/2 mangue + 1 poire
Mardi :
Petit-déjeuner :
1 thé ou café sans sucre+ 1 œuf à la coque+ 2 tranches de pain de mie +1 orange pressée + 1 yaourt aux fruits 0%
Déjeuner :
Salade : concombre + tomate + 50 g d’avocat + crevette grillées.
Viande hachée poêlée
Tranche de pain complet
1 petit suisse 0%
1 pomme
Dîner :
Salade
coleslaw ( carotte râpé + chou râpé + pomme râpé )
glace au yaourt + fruits aux choix
Mercredi :
Petit-déjeuner :
café ou thé, 50 g de pain avec 10 g de beurre allégé, 1 cuillère à soupe de confiture + 100 g de fromage blanc 0 % et une orange
Déjeuner :
tomate en salade à l’œuf dur + feta + vinaigrette
120 g de filet de poisson cuit à la vapeur + jus de citron+100 g de pâtes cuites
Haricots vert à la vapeur persillés
1 banane
1 fromage blanc 0%
Dîner :
Assiette de crudité
mijoté de poulet aux légumes + 100 g de riz cuit
1 poire
1 yaourt à la vanille 0%
jeudi :
Petit-déjeuner :
café ou thé + 50 g de pain aux céréales avec 10 g de beurre + 2 cuillère à café de confiture et un yaourt nature 0%
Déjeuner :
1 gaspacho léger
1 œuf cocotte aux lardons fumés et chèvre
haricots + carottes + pomme de terre sautées
1 yaourt 0%
1 kiwi
Dîner :
Salade ( tomate + oignons + concombre + laitue )
1 Steak grillée + sauce à la ciboulette
1 bol de soupe de lentille corail
100 g de fromage frais + fruits rouge
Vendredi :
Petit-déjeuner :
café au lait + 2 tranche de pain demi complet + 1 kiri + 1 cuillère à café de confiture allégée et un yaourt 0%
Déjeuner :
salade d’aubergines et de courgettes grillées
Hachis parmentier au boeuf et champignons (
recette ici )
1 petit suisse 0%
1 kiwi + 1 pomme
Dîner :
Salade ( carotte et chou râpé + vinaigrette )
1 bol de riz cantonais aux crevettes
1 tranche de tarte légère aux fraises
Samedi :
Petit-déjeuner :
50 g de muesli + 200 ml de lait écrémé+ 1 yaourt 0%+ 1 orange.
Déjeuner :
Jus de légumes verts
1 Kiwi + 1 yaourt vanille 0%
Dîner :
Salade ( tomates+ maïs + poivrons vert + laitue )
1 fromage blanc 0%
1 verre de mojito léger
Dimanche :
petit-déjeuner :
café ou thé avec 2 pancakes + banane en tranche et 1 cuillère à soupe d’érable et un yaourt nature 0%
Déjeuner :
foie poêlé ou brochettes de veau + épinards cuit à la vapeur et sauté avec du citron.
1 yaourt 0%
1poire
Dîner :
Soupe de légumes
Pâtes à la sauce bolognaise
1 tranche de clafoutis léger aux cerises
NB :
Boire de l’eau pendant et entre les repas ( environ 1,5 litre par jour ).
Pratiquez une activité physique ( au moins 30 minutes par jour de marche, …).
Une collation est intégrée dans votre journée. Si vous ne souhaitez pas la prendre, vous pouvez tout à fait compenser cette non-prise dans un autre repas.
Conseils pour bien suivre ce menu
Profitez des fruits et légumes d’été gorgés d’eau (melon, pastèque, tomate, concombre, courgette) : peu caloriques, ils rafraîchissent et rassasient. Privilégiez les salades composées, les grillades et les cuissons légères, et hydratez-vous abondamment.
Questions fréquentes
Comment manger léger sans avoir faim l’été ?
Misez sur le volume des légumes et des fruits riches en eau, associés à une source de protéines maigres. Les salades composées copieuses calent l’appétit sans alourdir.
Peut-on adapter ce menu pour les repas en extérieur ?
Tout à fait : beaucoup de ces plats se transportent et se mangent froids, parfaits pour un pique-nique ou un déjeuner sur la terrasse.
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