Les wraps froids aux légumes sont la solution déjeuner idéale : aucune cuisson, assemblage en 15 minutes, facilement transportables dans un lunchbox. La tortilla est tartinée de fromage frais léger (qui remplace la mayonnaise et donne de l’onctuosité), puis garnie de crudités croquantes — salade, tomate, concombre, carotte râpée, lanières de poivron. Roulés bien serrés et coupés en biseau, ils présentent une jolie coupe colorée et sont parfaits pour un repas léger ou un pique-nique.
Ingrédients
Pour 2 personnes · Préparation 15 min · Cuisson 0 min · 240 kcal/part
- 4 tortillas de blé (taille moyenne)
- 150 g de fromage frais léger (type Saint-Môret léger)
- 4 feuilles de salade verte
- 2 tomates en lamelles
- 1/2 concombre en bâtonnets
- 2 carottes râpées
- 1 poivron rouge en lanières
- Sel, poivre, herbes de Provence
Préparation
- Préparez tous les légumes : lavez et essorez la salade, coupez les tomates en fines lamelles, le concombre en bâtonnets, le poivron en lanières et râpez les carottes.
- Étalez chaque tortilla à plat. Tartinez généreusement de fromage frais léger jusqu’à 2 cm des bords.
- Disposez d’abord les feuilles de salade sur le fromage frais (elles créent un lit pour les autres légumes). Ajoutez les lamelles de tomate, les bâtonnets de concombre, les carottes râpées et les lanières de poivron.
- Salez, poivrez légèrement et saupoudrez d’herbes de Provence selon le goût.
- Roulez chaque tortilla bien serrée en commençant par le bas, en repliant les côtés vers l’intérieur (comme un burrito) pour que la garniture ne tombe pas.
- Coupez chaque wrap en biais en son milieu. Servez immédiatement ou emballez dans du film alimentaire pour transporter.
Personnaliser la garniture selon ses goûts
Le principe du wrap est sa versatilité totale. Remplacez ou ajoutez selon vos préférences : avocat en tranches, maïs égoutté, roquette, radis en rondelles, olives noires tranchées, champignons à cru en lamelles. Pour une protéine, ajoutez des tranches de poulet grillé, du thon égoutté ou des crevettes cuites. Pour une garniture chaude (wrap chaud), faites sauter les légumes à la poêle 5 minutes avant d’assembler.
Conseils pour un wrap qui ne se déroule pas
Le secret d’un wrap qui tient : ne surdosez pas la garniture (restez sous 150 g par tortilla), et tartinez le fromage frais jusqu’aux bords pour qu’il colle. Au moment de rouler, commencez par tasser légèrement la garniture, puis roulez très serré. Pour un transport, enveloppez dans du film alimentaire juste après roulage — le film maintient la forme. Certains font passer le wrap 30 secondes dans une poêle sèche chaude après roulage pour souder la tortilla.
Questions fréquentes
Peut-on préparer les wraps la veille ?
Oui, si vous remplacez la tomate par un légume moins aqueux (concombre bien égoutté, poivron). La tomate rend de l’eau et détrempe la tortilla. Emballez dans du film et conservez au frigo.
Quelle tortilla utiliser ?
Les tortillas de blé standard (25 cm) sont idéales. Pour une version sans gluten, utilisez des tortillas de maïs ou de riz. Réchauffez légèrement les tortillas au micro-ondes (10 secondes) avant de les garnir — elles sont plus souples et ne cassent pas au roulage.
Le wrap est-il équilibré nutritionnellement ?
Oui — il apporte des glucides (tortilla), des fibres et vitamines (légumes) et des protéines légères (fromage frais). Pour un repas plus complet, ajoutez une source de protéines (poulet, thon, œuf dur) et une portion de fruit en dessert.
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