La quiche au thon la plus simple qui soit : thon, œufs, fromage blanc, et c’est tout. Pas de légumes, pas de complication — juste l’essentiel pour une quiche légère prête en 45 minutes et qui tient au corps malgré ses 85 kcal par part.
Ingrédients
Pour 6 parts · préparation 10 min · cuisson 30 min · 85 kcal/portion
- 2 boîtes de thon au naturel (320 g égouttées)
- 4 œufs
- 250 g de fromage blanc 0 %
- 2 c.à.s de Maïzena
- 1 oignon
- Persil ou ciboulette
- Sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Huilez légèrement un moule à tarte de 26 cm.
- Émincez et faites revenir l’oignon à sec dans une poêle antiadhésive, 3 min.
- Égouttez et émiettez soigneusement le thon.
- Fouettez les œufs avec le fromage blanc et la Maïzena. Salez, poivrez.
- Incorporez le thon, l’oignon et les herbes à l’appareil. Versez dans le moule.
- Enfournez 28 à 30 min, jusqu’à ce que la quiche soit bien ferme au centre.
85 kcal par part — comment c’est possible ?
Le thon au naturel est très peu calorique (110 kcal/100g). Le fromage blanc 0 % apporte les protéines sans les graisses. Les œufs structurent sans ajouter beaucoup de calories. Sans pâte et sans crème, on arrive à 85 kcal pour une part généreuse d’une quiche qui tient vraiment. C’est l’une des recettes les plus efficaces du silo.
Comment la rendre plus rassasiante sans augmenter les calories
- Servez-la avec une grande salade verte (vinaigrette légère) : volume + fibres + zéro culpabilité.
- Ajoutez 100 g de courgettes râpées essorées dans l’appareil : +2 kcal/part, plus de volume.
- Une tranche de pain complet à côté complète les glucides sans dépasser 150 kcal/repas.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du thon à l’huile ?
Oui, mais égouttez-le très soigneusement et les calories montent à environ 130 kcal/part. Thon au naturel recommandé pour rester ultra-léger.
La quiche peut-elle être préparée la veille ?
Oui. Réfrigérez filmée. Elle se mange aussi bien froide que réchauffée.
Peut-on remplacer le thon par du crabe en boîte ?
Oui. Même poids égoutté, même technique. Le crabe est légèrement moins calorique et a un goût plus fin.
Ca a l’air super bon ! j’ai l’habitude de la faire aux lardons, faut que j’essaye celle-ci au thon !
Merci pour la re cette je vais l essayer demain pour un piquenique
Je l’ai faite pour ce midi un délice la prochaine fois je la ferai aux blancs de poulet. On s’est régalé ?