Pâtes, thon, courgettes et poivrons dans un gratin sans béchamel : un plat complet en moins de 40 minutes. Le thon apporte les protéines, les légumes la couleur et la fibre, les pâtes la satiété. Tout est là dans un seul plat au four.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 15 min · cuisson 25 min · 378 kcal/portion
- 250 g de pâtes (fusilli ou penne)
- 2 boîtes de thon au naturel (320 g égouttées)
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 oignon
- 200 ml de crème légère (15 %)
- 2 œufs
- 70 g d’emmental râpé
- Herbes de Provence, sel, poivre
- 1 c.à.s d’huile d’olive
Préparation
- Faites cuire les pâtes al dente. Égouttez et réservez.
- Coupez la courgette et le poivron en petits dés. Émincez l’oignon. Faites revenir dans l’huile 7 min. Salez, poivrez.
- Fouettez la crème avec les œufs et les herbes. Assaisonnez.
- Dans un plat à gratin, mélangez pâtes, thon égoutté, légumes et appareil crème.
- Répartissez l’emmental. Enfournez à 200 °C pour 20 à 22 min.
Rendre ce gratin encore plus léger
- Remplacez la crème légère par 200 g de fromage blanc 0 % + 1 œuf supplémentaire — économisez ~60 kcal.
- Réduisez les pâtes à 180 g et ajoutez une courgette de plus — même volume, moins de calories.
- Supprimez l’emmental — le dessus sera moins doré mais tout aussi bon.
Variantes
- Avec des épinards : ajoutez 100 g d’épinards flétris avec les légumes.
- Avec des câpres : 1 c.à.s dans l’appareil avec le thon — accord méditerranéen.
- Avec des tomates cerises : coupez 10 tomates cerises en deux, ajoutez crues avec les légumes.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui — décongelez et égouttez bien. Sautez l’étape poêle (ils sont déjà précuits) ou faites-les revenir 3 min pour les sécher.
Ce plat se prépare-t-il à l’avance ?
Oui — assemblez sans l’emmental, réfrigérez. Ajoutez le fromage et enfournez le lendemain.
Peut-on remplacer le thon par du saumon en boîte ?
Oui — même quantité, même technique. Goût différent mais tout aussi bon.
