Un gratin de chou-fleur léger et parfumé au curry : la béchamel traditionnelle (beurre-farine-lait entier) est remplacée par une sauce légère à la Maïzena et au lait demi-écrémé, sans beurre. À moins de 200 kcal par portion, c’est un plat d’accompagnement ou un repas du soir idéal pour un repas équilibré. Le curry et la coriandre donnent un caractère aromatique qui fait oublier que ce gratin est minceur.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 10 min · cuisson 30 min · 195 kcal/portion
- 1 kg de fleurettes de chou-fleur (frais ou surgelés précuits)
- 400 g de lait demi-écrémé
- 20 g de Maïzena
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 50 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café de coriandre ciselée (fraîche ou surgelée)
- sel, poivre
Préparation
- Cuisez le chou-fleur à la vapeur dans le panier cuisson : versez 800 ml d’eau dans le bol, posez les fleurettes dans le panier, réglez 15 min / Varoma / vit. 1. Égouttez et réservez.
- Videz le bol. Mettez le lait, la Maïzena, l’ail, le curry, sel et poivre. Réglez 8 min / 90° / vit. 3 pour obtenir une sauce légère.
- Préchauffez le four à 200°C.
- Disposez les fleurettes de chou-fleur dans un plat à gratin. Versez la sauce dessus. Parsemez de parmesan et de coriandre.
- Enfournez 12-15 minutes jusqu’à gratinage doré.
La sauce légère à la Maïzena : avantages et texture
La Maïzena (amidon de maïs) est un excellent épaississant sans matière grasse : 20 g diluée dans 400 g de lait donne une sauce de consistance similaire à une béchamel légère. La texture est légèrement différente de la béchamel classique — plus translucide et moins riche, mais parfaite pour ce type de gratin. Pour éviter les grumeaux, délayez toujours la Maïzena dans un peu de lait froid avant d’ajouter le reste, ou laissez le Thermomix la mélanger dès le début à vitesse modérée.
Variations de saveurs pour ce gratin
Le curry peut être remplacé par du paprika fumé pour une version différente. Pour un gratin plus classique (sans curry), utilisez de la muscade et du poivre noir. Version plus gourmande sans augmenter beaucoup les calories : ajoutez 100 g de lardons allumettes sautés à la poêle sans matière grasse. Pour un gratin encore plus complet, ajoutez des dés de jambon blanc ou de poulet rôti entre les fleurettes. Le parmesan peut être remplacé par du gruyère allégé.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du chou-fleur surgelé directement sans précuisson ?
Oui si vos fleurettes sont précuites (indiqué sur l’emballage). Réduisez la vapeur à 8 minutes. Si elles ne sont pas précuites, maintenez les 15 minutes. Le chou-fleur doit être tendre à la fourchette avant le gratin.
Le gratin est trop aqueux, comment l’éviter ?
Égouttez soigneusement le chou-fleur après la vapeur — l’excès d’eau dilue la sauce. Inclinez le panier cuisson sur l’évier et attendez que l’eau s’écoule bien. Pour les fleurettes surgelées, décongelez-les d’abord et pressez-les dans un torchon.
Peut-on remplacer le parmesan par un fromage allégé ?
Oui — le gruyère allégé à 16% MG est une bonne option. Il fond un peu moins bien mais dore correctement. Évitez les fromages allégés à 0% qui ne fondent pas du tout et restent en croûte blanche.
