Le croque-monsieur diététique revisité : exit le pain de mie blanc et la béchamel grasse, place au pain complet, au blanc de poulet, à l’avocat et à une sauce crémeuse au fromage blanc 0 %. Complet, nourrissant et facile à emporter au bureau, ce croque-monsieur sain coche toutes les cases d’un repas équilibré sans sacrifier le plaisir.
Ingrédients
Pour 2 personnes · préparation 10 min · cuisson 5 min · 310 kcal/portion
- 4 tranches de pain complet
- 100 g de blanc de poulet cuit, coupé en lanières
- 1 jaune d’œuf dur, écrasé à la fourchette
- 60 g d’avocat (½ avocat), écrasé
- 50 g de fromage blanc 0 %
- 1 tomate, en rondelles
- Quelques feuilles de laitue
- Sel, poivre, herbes (ciboulette, persil)
Préparation
- Préparez la tartinade : dans un bol, mélangez le jaune d’œuf dur écrasé, l’avocat, le fromage blanc, les herbes, le sel et le poivre.
- Toastez légèrement les tranches de pain complet.
- Étalez la tartinade sur 2 tranches de pain toasté.
- Disposez les feuilles de laitue, les rondelles de tomate et les lanières de blanc de poulet.
- Refermez avec les tranches de pain restantes et servez immédiatement. Pour une version chaude, passez 3 à 4 minutes sous le gril du four.
Idées pour varier ce croque-monsieur sain
- Remplacez le blanc de poulet par du thon en boîte égoutté ou du saumon fumé pour une version poisson.
- Ajoutez des rondelles de concombre ou des lamelles de radis pour plus de croquant.
- Une version végétarienne : remplacez le poulet par de la mozzarella light et des tomates séchées.
- Pour l’emporter : emballez chaque sandwich dans du papier cuisson et conservez la tartinade séparément.
Nutrition et équilibre
- Le pain complet apporte plus de fibres que le pain de mie blanc et est plus rassasiant.
- L’avocat fournit de bonnes graisses (acides gras mono-insaturés) bénéfiques pour le cœur.
- Le fromage blanc 0 % remplace avantageusement le beurre et la béchamel : 10 fois moins calorique.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ce croque-monsieur la veille ?
Préparez la tartinade la veille (elle se conserve 24 h au réfrigérateur), mais assemblez le sandwich le moment, sinon le pain ramollit.
Comment le garder croustillant dans une lunch box ?
Emballez le pain et la garniture séparément. Assemblez juste avant de manger. Si vous avez accès à un grille-pain ou micro-ondes au bureau, toastez le pain sur place.
Est-ce que ce croque-monsieur convient aux enfants ?
Oui, les enfants adorent généralement ce type de sandwich coloré. Vous pouvez remplacer la laitue par de la betterave râpée ou des carottes râpées pour des couleurs encore plus amusantes.
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