Cette pâte à crêpes légère pour régime est une base neutre et polyvalente — ni sucrée ni salée — adaptée à toutes les garnitures. Le lait écrémé allège la pâte, le blanc d’œuf séparé lui donne une texture plus fine et légère. À 49 kcal la crêpe, c’est la version allégée idéale pour la Chandeleur ou les dîners crêpes du quotidien.
Ingrédients
Pour 15 crêpes (15 cm) · préparation 10 min · cuisson 20 min · 49 kcal/portion
- 150 g de farine
- 250 ml de lait écrémé
- 1 œuf entier
- 1 blanc d’œuf
- ½ cuillère à café d’édulcorant
- 1 cuillère à café d’huile neutre
- 1 pincée de sel
Préparation
- Dans un saladier, mettez la farine, le sel et l’édulcorant.
- Ajoutez l’œuf entier et l’huile, puis versez le lait progressivement en fouettant pour éviter les grumeaux.
- Incorporez le blanc d’œuf et mélangez.
- Si la pâte semble trop épaisse, ajoutez un peu d’eau.
- Laissez reposer 10 minutes.
- Chauffez une crêpière antiadhésive à feu vif et huilez légèrement avec un papier absorbant.
- Versez une petite louche de pâte et inclinez la crêpière pour répartir. Cuisez 15 à 20 secondes par face.
- Répétez jusqu’à épuisement de la pâte.
L’astuce du blanc d’œuf séparé
Ajouter un blanc d’œuf séparé (au lieu d’un œuf entier supplémentaire) allège la pâte sans l’alourdir. Le blanc apporte de l’albumine qui donne une texture plus fine et délicate que le jaune. Le résultat est une crêpe plus légère en bouche et légèrement plus élastique — idéale pour les garnitures qui nécessitent d’être roulées ou pliées sans se déchirer.
Garnitures sucrées légères
- Fromage blanc 0 % + coulis de fruits rouges maison.
- Confiture sans sucre + quelques fraises fraîches.
- Banane en rondelles + filet de miel + cannelle.
- Compote de pommes + pincée de vanille.
Garnitures salées
- Jambon + emmental allégé + moutarde — version croque.
- Saumon fumé + fromage frais 0 % + aneth.
- Épinards + ricotta allégée + muscade.
- Thon + tomate + olives noires — version méditerranéenne.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser du lait végétal à la place du lait écrémé ?
Oui — lait d’avoine ou lait de soja non sucré donnent des crêpes tout aussi fines. Le lait d’amande peut légèrement altérer la saveur mais reste agréable. Préférez un lait végétal nature non sucré pour garder la polyvalence sucrée/salée.
La pâte doit-elle reposer plus longtemps ?
10 minutes suffisent pour cette recette légère. Un repos de 30 à 60 minutes améliore légèrement la texture (le gluten se détend) mais n’est pas indispensable si vous êtes pressé.
Comment stocker les crêpes cuites ?
Empilez-les sur une assiette avec une feuille de papier sulfurisé entre chaque. Couvrez de film alimentaire — elles se conservent 2 jours au réfrigérateur et se congèlent très bien.
Vous aimerez aussi
- Crêpes de sarrasin au jambon et champignons légère
- Gaufres aux légumes légères
- Biscuits légers pour régime
- Gaufres chocolat légères WW
- Crêpes au saumon et aux asperges WW
- Muffins aux courgettes, thym et parmesan
- Crêpes croque-monsieur
