Ces rouleaux de filet de poisson blanc farcis aux herbes sont une façon élégante et légère de préparer le poisson : des filets de cabillaud ou de sole garnis d’une farce fraîche au persil, aneth, ciboulette et ail, roulés puis dorés à la poêle et finis au four. Un plat délicat et savoureux, très peu calorique (200 kcal), idéal pour un dîner raffiné.
Ingrédients
Pour 4 personnes · préparation 20 min · cuisson 15 min · 200 kcal/portion
- 4 filets de poisson blanc (cabillaud, sole, tilapia)
- 1 tasse de persil frais haché
- 1/4 tasse d’aneth frais haché
- 1/4 tasse de ciboulette hachée
- 2 gousses d’ail émincées
- 2 cuillères à soupe de chapelure
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- zeste de citron (facultatif)
- sel et poivre
Préparation
- Préparer la farce : mélanger persil, aneth, ciboulette, ail, chapelure, sel, poivre et 2 c.à.s d’huile d’olive jusqu’à consistance homogène.
- Étaler les filets sur le plan de travail. Assaisonner sel et poivre chaque face.
- Répartir la farce aux herbes sur chaque filet, en laissant 1 cm de bordure. Rouler soigneusement et maintenir si besoin avec un cure-dent.
- Préchauffer le four à 200 °C. Chauffer 1 c.à.s d’huile dans une poêle allant au four. Dorer les rouleaux 1 à 2 minutes de chaque côté.
- Transférer la poêle au four et cuire 8 à 10 minutes jusqu’à ce que le poisson soit cuit et s’effiloche à la fourchette.
- Servir chaud avec du zeste de citron, accompagné de légumes vapeur ou de riz.
Conseils et variantes
Pour une farce plus riche, ajoutez des câpres hachées ou des tomates séchées. Si vos filets sont trop fins pour rouler, faites juste une sorte de papillote repliée. La farce peut être préparée la veille et réfrigérée dans un bol couvert.
Questions fréquentes
Quel poisson blanc est le mieux adapté ?
Le cabillaud est idéal pour ses filets larges et sa chair ferme. La sole et le tilapia conviennent aussi très bien. Évitez les poissons trop fragiles qui se casseraient au roulage.
Comment maintenir les rouleaux sans cure-dent ?
Posez-les côté joint vers le bas dans la poêle pour la saisie — la chaleur les soude légèrement. Manipulez-les délicatement avec une spatule large.
Ces rouleaux peuvent-ils être cuits à la vapeur ?
Oui, cuisez-les 12 à 15 minutes à la vapeur pour une version encore plus légère. Le résultat sera moins doré mais tout aussi savoureux.
Vous aimerez aussi
- Tomates farcies aux herbes, épices et viande hachée
- Gratin de pommes de terre, patates douces et poisson aux herbes de Provence
- Filet de Poulet mariné au Citron et Herbes Aromatiques
- Gratin de Filet de Poulet et Brocoli à la Sauce Béchamel Allégée
- Rouleaux de Chou Farcis à la Viande et aux Légumes de Saison
- Vous allez adorer ce Flan de Chou-Fleur, Pomme de Terre et Fromage Blanc 0%
