Manger sainement même hors de chez soi, c’est tout l’enjeu de la lunch-box. Préparées le soir ou le week-end, ces recettes équilibrées et faciles se transportent dans des boîtes hermétiques pour des déjeuners maison savoureux toute la semaine.
Voici 3 recettes légères idéales pour la lunch-box : un poulet grillé et ses légumes croquants, un wok de nouilles au bœuf et légumes, et des spaghettis au poulet et citron. De bons petits plats healthy à emporter partout.
1. Poulet grillé et ses petits légumes croquants
Un plat complet et coloré, cuit sur une seule plaque, parfait à répartir dans des boîtes pour la semaine.
préparation 20 min · cuisson 20 min
Ingrédients
- 260 g de riz blanc
- 400 g de blanc de poulet en dés
- 2 poivrons de couleurs différentes en cubes
- 4 courgettes
- 400 g de brocolis
- 2 oignons
- 400 g de tomates cerises
- 5 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- sel, poivre
Préparation
- Faites cuire le riz dans l’eau bouillante salée puis égouttez.
- Coupez les courgettes, le brocoli et les oignons en morceaux.
- Mélangez l’huile, le sirop d’érable et le curry. Déposez le poulet sur une moitié de plaque et les légumes sur l’autre.
- Versez le mélange au curry sur le tout, salez, poivrez et mélangez. Enfournez 15 à 20 minutes à 180°C.
- Répartissez avec le riz dans 4 boîtes hermétiques.
2. Wok de nouilles au bœuf et légumes
Un wok parfumé à la sauce soja, croquant et savoureux, qui se déguste aussi bien chaud que froid.
préparation 20 min · cuisson 15 min
Ingrédients
- 400 g de filet de bœuf
- 200 g de nouilles chinoises
- 1/2 poivron vert
- 1/2 poivron rouge
- 2 oignons
- 1 carotte
- 3 gousses d’ail
- 5 cuillères à soupe de sauce soja salée
- 1 cuillère à café de miel
- 3 cuillères à café d’huile de tournesol
- sel, poivre
Préparation
- Coupez le bœuf en lamelles, arrosez de sauce soja et laissez mariner 20 minutes.
- Coupez les légumes en julienne. Dans un wok chaud, faites revenir l’oignon et l’ail émincés.
- Ajoutez les légumes, salez, poivrez et laissez cuire quelques minutes. Ajoutez la viande avec sa marinade et poursuivez la cuisson.
- Faites cuire les nouilles 8 minutes, égouttez et incorporez au wok. Mélangez et répartissez dans 4 boîtes.
3. Spaghettis et poulet au citron
Un plat frais et léger où le citron relève le poulet, accompagné de spaghettis et d’une salade verte.
préparation 15 min · cuisson 15 min
Ingrédients
- 380 g de spaghettis
- 400 g de blanc de poulet
- le jus de 2 citrons
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- salade verte
- sel, poivre, piment
Préparation
- Faites cuire les spaghettis dans l’eau bouillante salée selon le paquet.
- Coupez le poulet en dés, assaisonnez de sel, poivre et piment puis arrosez de jus de citron. Laissez reposer 20 minutes.
- Dans une poêle, chauffez l’huile et faites cuire le poulet quelques minutes.
- Préparez une salade verte. Égouttez les pâtes et répartissez le tout dans 4 boîtes hermétiques.
D’autres idées pour la lunch-box
Au-delà de ces plats chauds, pensez aux salades de pâtes (aux légumes et vinaigrette, à la feta, au brocoli ou au thon et câpres) et aux wraps légers (au poulet, aux légumes ou froids) : faciles à préparer la veille, ils se transportent sans souci et varient les plaisirs au fil de la semaine.
Questions fréquentes
Combien de temps se conservent ces plats ?
Préparés dans des boîtes hermétiques, ils se gardent 3 à 4 jours au réfrigérateur. Le wok et le poulet-légumes se mangent froids ou réchauffés ; les spaghettis au citron se dégustent froids.
Comment garder les légumes croquants ?
Ne les sur-cuisez pas : ils doivent rester légèrement fermes (al dente). Ils continueront à s’attendrir légèrement dans la boîte, ce qui préserve le croquant au moment de déguster.
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