Saumon et épinards sont l’un des accords les plus classiques de la cuisine légère — et dans une quiche sans pâte, ils donnent un résultat élégant et consistant. Les épinards fondus s’intègrent à l’appareil fromage blanc, le saumon émietté apporte de la matière. Moins de 120 kcal par part.
Ingrédients
Pour 6 parts · préparation 15 min · cuisson 30 min · 116 kcal/portion
- 200 g de saumon (en boîte au naturel ou frais cuit, émietté)
- 200 g d’épinards surgelés (décongelés et bien essorés)
- 4 œufs
- 200 g de fromage blanc 0 %
- 100 ml de lait écrémé
- 2 c.à.s de Maïzena
- 1 échalote
- Aneth séché
- Sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Huilez un moule à tarte de 26 cm.
- Décongelez et essorez les épinards — pressez-les fort dans vos mains ou dans un torchon pour éliminer toute l’eau.
- Émincez et faites revenir l’échalote à sec dans une poêle antiadhésive, 2 min. Incorporez les épinards, faites sécher 2 min à feu vif. Salez, poivrez.
- Fouettez les œufs avec le fromage blanc, le lait et la Maïzena. Ajoutez l’aneth. Salez légèrement, poivrez.
- Incorporez les épinards et le saumon émietté à l’appareil. Versez dans le moule.
- Enfournez 28 à 30 min, jusqu’à ce que la quiche soit ferme et légèrement dorée.
Saumon en boîte ou saumon frais ?
- Le saumon en boîte (au naturel) est pratique et économique. Égouttez-le bien et émiettez-le à la fourchette.
- Le saumon frais cuit donne une texture plus fondante. Faites-le cuire 10 min à la vapeur, laissez tiédir avant d’émietter.
- Le saumon fumé fonctionne aussi : 150 g en lamelles, mais ne salez pas l’appareil dans ce cas.
Astuces épinards
- L’essorage des épinards est l’étape critique — mal essorés, ils détrempent la quiche.
- Après la poêle, pressez-les une deuxième fois dans un torchon si nécessaire.
- Épinards frais ? Faites-les tomber à la poêle 3 min, ils perdront leur eau — puis essorez-les de la même façon.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer les épinards par une autre verdure ?
Oui : blettes, oseille, mâche cuite, ou même des courgettes râpées essorées. La oseille apportera une légère acidité qui va très bien avec le saumon.
La quiche est-elle suffisante en plat principal ?
Oui pour 6 personnes avec une salade verte et une tranche de pain. Pour 4, ajoutez des pommes de terre vapeur ou du riz.
Peut-on la faire sans Maïzena ?
Oui, omettez-la ou remplacez par 2 c.à.s de farine. La texture sera légèrement plus souple mais tient bien à la cuisson.
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