Ces muffins aux légumes sont une façon simple et gourmande de glisser des légumes de saison dans un encas ou une entrée. La base de la recette reste la même quelle que soit la saison — seuls les légumes changent. Carottes et courgettes au printemps-été, pommes de terre et poireaux en hiver. Le parmesan donne un goût marqué avec une petite quantité, et la pâte reste très légère à 94 kcal le muffin.
Ingrédients
Pour 10 muffins · préparation 20 min · cuisson 20 min · 94 kcal/portion
- 250 g de légumes de saison (carottes, courgettes ou pommes de terre, selon la saison)
- 150 g de farine
- 30 g de parmesan râpé
- ½ cuillère à café de levure chimique
- 150 ml de lait écrémé
- 1 œuf
- Sel, poivre
Préparation
- Épluchez et coupez les légumes en dés. Faites-les cuire à l’eau bouillante salée 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez bien.
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Dans un saladier, battez l’œuf puis ajoutez le lait. Mélangez.
- Incorporez la farine, la levure et le parmesan. Salez et poivrez, puis fouettez pour obtenir une pâte homogène.
- Ajoutez les légumes égouttés et mélangez délicatement à la spatule.
- Répartissez dans 10 moules à muffins légèrement huilés ou garnis de caissettes papier.
- Enfournez 18 à 20 minutes jusqu’à dorure. Laissez tiédir 5 minutes avant de démouler.
Astuces pour des muffins bien moelleux
- Égouttez soigneusement les légumes après cuisson — l’excès d’eau dans la pâte donne des muffins détrempés. Pour les courgettes et carottes, un passage rapide à la poêle après égouttage est encore mieux.
- Pour des légumes avec plus de goût, faites-les rôtir au four à 200 °C pendant 20 minutes plutôt que les cuire à l’eau.
- Un peu de ciboulette, thym ou persil ciselé dans la pâte rehausse l’ensemble sans ajouter de calories.
Variantes selon la saison
- Printemps-été : courgettes râpées + basilic, ou petits pois + menthe.
- Automne : potiron cuit + muscade, ou champignons sautés à l’ail.
- Hiver : carottes + cumin, ou poireaux fondants + une touche de chèvre.
- Toute l’année : épinards surgelés (bien pressés) + parmesan + noix de muscade.
Conservation
Ces muffins se conservent 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Ils sont excellents froids ou légèrement réchauffés au four (5 min à 160 °C). Ils se congèlent bien — sortez-les la veille au soir et réchauffez au four le lendemain matin.
Questions fréquentes
Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui — choisissez des légumes en dés ou en morceaux. Cuisez-les à la vapeur ou à l’eau bouillante selon les instructions, puis égouttez soigneusement. L’essentiel est d’éliminer l’excès d’humidité.
Ces muffins peuvent-ils remplacer un repas ?
En petite portion, non — avec 94 kcal par muffin, 2-3 muffins accompagnés d’une salade verte forment un repas léger et équilibré. Ils conviennent bien pour une entrée légère ou un apéritif.
Peut-on ajouter des protéines ?
Oui — 50 g de jambon blanc ou de lardons fumés, ou 50 g de thon en boîte bien égoutté, s’intègrent facilement à la pâte. Cela augmente légèrement les calories mais améliore la tenue au corps.
