Les sauces allégées permettent de relever vos plats sans surcharger l’assiette en calories. Voici 4 recettes incontournables — tartare légère, béchamel allégée, sauce au citron pour le poisson et sauce yaourt fraîche — pour accompagner salades, légumes, poissons et sandwichs au quotidien.
Sauce tartare allégée
La sauce tartare maison en version légère : fromage blanc 0 %, cornichons, câpres et herbes, sans mayonnaise. Parfaite avec du poisson frit, des crudités ou des nuggets.
Préparation 5 min · Sans cuisson · 5 portions · ~32 kcal/portion
Ingrédients
- 140 g de fromage blanc à 0 %
- 5 cornichons hachés
- 1 petit oignon haché
- 1 jaune d’œuf
- 2 cuillères à café de moutarde
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
- 1 cuillère à soupe d’estragon haché
- Sel et poivre
Préparation
- Mixez le fromage blanc avec le jaune d’œuf et la moutarde quelques secondes.
- Hachez finement le cornichon et l’oignon. Ajoutez au mélange avec les herbes. Salez, poivrez.
- Réfrigérez jusqu’au moment de servir.
Sauce béchamel allégée
Une béchamel sans beurre à la maïzena et au lait écrémé, aussi onctueuse que l’originale mais nettement moins calorique. Indispensable pour les gratins, lasagnes et croque-monsieur allégés.
Préparation 5 min · Cuisson 5 min · 4 portions · ~36 kcal/portion
Ingrédients
- 250 ml de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
Préparation
- Dans une casserole, mélangez à froid le lait écrémé et la maïzena jusqu’à dissolution.
- Portez à feu doux en remuant continuellement. La sauce épaissira en 3 à 4 minutes.
- Hors du feu, ajoutez le sel et la muscade. Utilisez aussitôt ou filmez au contact pour éviter la formation d’une peau.
Sauce légère citron-moutarde pour le poisson
Une sauce crémeuse au citron, moutarde et herbes de Provence, légère grâce à la crème à 4 % de MG. Elle accompagne parfaitement tout poisson blanc cuit (cabillaud, lieu, daurade).
Préparation 5 min · Cuisson 8 min · 4 portions · ~57 kcal/portion
Ingrédients
- 120 ml de crème liquide à 4 % MG
- 200 ml d’eau
- 20 g de beurre allégé
- 20 g de maïzena
- ½ cube de bouillon de légumes
- Jus d’un citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- Herbes de Provence, sel, poivre
Préparation
- Chauffez le beurre dans une casserole. Déglacez au jus de citron.
- Ajoutez la crème, la moutarde, le bouillon et l’eau. Mélangez, portez à frémissement.
- Assaisonnez d’herbes de Provence, sel et poivre. Délayez la maïzena dans un peu d’eau froide, ajoutez en remuant. Laissez épaissir 2 minutes. Servez aussitôt.
Sauce yaourt fraîche pour salades et crudités
Une vinaigrette légère au yaourt nature, citron, ciboulette et huile d’olive — idéale pour assaisonner les salades vertes, les crudités ou les sandwichs. Zéro point WW dans les versions les plus légères.
Préparation 3 min · Sans cuisson · 4 portions · ~45 kcal/portion
Ingrédients
- 120 g de yaourt nature 0 %
- 3 cuillères à café d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- Ciboulette ciselée
- Sel et poivre
Préparation
- Dans un bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, l’huile d’olive, la ciboulette, le sel et le poivre.
- Fouettez jusqu’à texture lisse et homogène. Ajustez l’assaisonnement.
- Conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Comment choisir sa sauce allégée
Pour les salades et crudités : sauce yaourt ou tartare allégée. Pour les gratins et lasagnes : béchamel allégée. Pour le poisson : sauce citron-moutarde. Pour les sandwichs : tartare ou yaourt. Ces 4 sauces couvrent l’essentiel des usages du quotidien avec un minimum de calories.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le fromage blanc par du yaourt dans la sauce tartare ? Oui, le yaourt grec 0 % donne une texture plus ferme et légèrement plus acidulée. Égouttez-le 30 minutes dans un linge pour retirer l’excès d’eau.
La béchamel allégée tient-elle aussi bien que la classique ? Elle lie correctement les gratins et lasagnes mais est un peu moins onctueuse qu’avec du beurre. Pour compenser, ajoutez une cuillère à soupe de fromage blanc 0 % hors feu.
La sauce yaourt se conserve-t-elle bien ? 3 jours au réfrigérateur dans un pot hermétique. Elle convient aussi pour mariner le poulet ou le poisson avant cuisson.
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