Poulet tikka masala : le curry indien par excellence
Le poulet tikka masala est l’un des plats indiens les plus appréciés dans le monde. Cette version légère conserve toutes les saveurs authentiques grâce à la marinade au yaourt et aux épices (garam masala, curcuma, gingembre) tout en restant peu calorique.
Ingrédients
- 500 g de blanc de poulet
- 2 tomates épluchées et concassées
- 150 ml de yaourt nature 0 %
- Jus de 1 citron
- 1 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
- 4 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à café de gingembre frais râpé
- 2 c. à café de concentré de tomate
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à café de curcuma
- 2 c. à café de chili en poudre
- 5 g de Garam Masala
Préparation
- Couper le poulet en dés. Mélanger avec le yaourt, le jus de citron, le gingembre, l’ail, le curcuma et le chili. Mariner 30 minutes.
- Faire chauffer 2 c. à café d’huile dans une poêle et faire dorer le poulet mariné 8 minutes.
- Dans une autre poêle, faire revenir les tomates concassées avec le concentré de tomate, le Garam Masala et le reste d’huile.
- Ajouter le poulet doré à la sauce tomate. Mélanger et laisser mijoter 15 minutes.
- Servir avec du riz basmati et parsemer de coriandre fraîche.
Valeur nutritionnelle
Environ 250 kcal par portion. Un curry riche en saveurs et léger en calories grâce au yaourt 0 % et à l’utilisation modérée d’huile.
Conseils
Pour une sauce plus crémeuse, ajoutez 2 cuillères à soupe de crème fraîche allégée en fin de cuisson. Ce plat se prépare à l’avance et est encore meilleur réchauffé le lendemain.
